Débuter la course à pied : 5 conseils indispensables

Que vous soyez déjà sportif ou en reprise d’activité sportive, se mettre à la course à pied est quelque chose qui parait simple, on enfile une paire de basket, un jogging et c’est parti pour quelques foulées. En réalité, la course à pied est un sport exigeant, vecteur de plaisir et de satisfaction personnelle si on le pratique de manière adaptée. C’est pourquoi je vous propose ici de suivre mes quelques conseils afin de débuter la course à pied dans les meilleures conditions.

1. Fixez-vous des objectifs atteignables

Nul n’est capable de courir un marathon du jour au lendemain, d’autant plus pour vous qui débutez dans le Running. C’est pourquoi je vous conseille dans un premier temps de vous fixer des objectifs qui vous permettent de ne pas vous « griller » et de prendre du plaisir.

Pour un débutant non sportif, un objectif pourra être par exemple de courir 30 minutes sans s’arrêter, objectif à fixer selon votre profil entre un et deux mois. Un débutant en course à pied, déjà habitué à pratiquer un sport ou en reprise d’activité pourra quant à lui se fixer un objectif de 45 à 60 minutes de course en continue.

Si vous êtes adepte des défis, après quelques semaines d’entrainement et si vous vous sentez à l’aise, n’hésitez pas à vous inscrire à une course près de chez vous. Vous y découvrirez l’ambiance des épreuves, souvent conviviale, et l’adrénaline qui vous fera vous dépasser. Attention par ailleurs à bien choisir votre course en fonction de la distance que vous êtes capable de tenir, commencez par un 5km ou une « corrida » de 7 à 8km me parait plus judicieux que de s’aligner tout de suite sur un 10km ou plus. Vous retrouverez mes conseils pour réussir votre première course dans mon article : réussir sa première course.

2. Respecter le principe de progressivité

C’est certainement le conseil le plus important à retenir : respecter une progressivité dans l’entrainement ! Inutile voire contre-productif de vouloir courir jusqu’à l’épuisement dès les premiers entrainements. Débuter en course à pied, c’est surtout y aller progressivement sans griller les étapes.

En effet, si votre mental n’a que peu de limites, vos muscles, articulations et système respiratoire vous empêcheront d’aller plus loin. Si vous souhaitez que votre pratique de la course à pied reste un plaisir et vous amène jusqu’à vos objectifs, il faut laisser le temps à votre corps de s’adapter à votre pratique.

Même si vous vous sentez bien pendant la séance et que vous allez trop vite ou trop loin, votre corps tirera la sonnette d’alarme, surtout le lendemain de votre entrainement, vous ressentirez alors des courbatures et autres douleurs articulaires.L’objectif étant dans un premier temps de prendre du plaisir tout en respectant le temps nécessaire aux adaptations de son corps, je peux vous conseiller d’alterner la course et la marche pendant vos premières sorties.

Commencez par alterner 1 minute de course puis 1 minute de marche. Au fil des séances, augmentez progressivité le ratio course/marche pour arriver à courir pendant une trentaine de minutes sans vous arrêter. Conseil important : n’essayez pas de courir le plus vite possible ! Il s’agit d’une erreur que font la plupart des débutants en course à pied, limitez votre vitesse afin d’augmenter votre durée d’effort. L’endurance étant le premier objectif à viser, veillez à rester dans des allures qui vous permettent d’être en aisance respiratoire, sans dépasser un léger essoufflement. Au bout de quelques semaines, vous pourrez envisager de travailler votre vitesse, quelques informations dans mon article sur le travail de la vitesse et la VMA.

3. Pour bien débuter la course à pied: pensez à la récupération

La course à pied est un sport traumatisant, chaque foulée engendre des chocs et sollicite les systèmes musculaires et articulaires de manière intense. C’est pourquoi, dans un premier temps, il faut absolument éviter de courir tous les jours et respecter un temps de récupération suffisant entre les séances. Ces temps de récupération permettront à votre corps de rétablir son équilibre et à vos muscles et articulations de se renforcer, en douceur. Ne négligez pas cet aspect, il est primordial !

Pour débuter, deux à trois séances de course avec alternance de marche par semaine est largement suffisant, vous pourrez, ensuite, si vous le souhaitez, augmenter vos temps de course et au bout de quelques mois, courir trois fois par semaine.La récupération passe également par une alimentation adaptée et un sommeil de qualité, ce sont deux aspects souvent oubliés mais qui ont toute leur importance dans le principe de progression.

4. Bien choisir son équipement

Comme je l’ai dit en introduction, la course à pied est un sport simple accessible au plus grand nombre, pas besoin de gros investissements matériels afin de pouvoir pratiquer le running. Néanmoins, quelques conseils sont nécessaires afin d’éviter vos premiers écueils  dans votre nouvelle pratique.

Les chaussures de running

Dans un premier temps, le choix d’une « bonne » paire de chaussures de running est indispensable. Exit donc les chaussures commandées d’occasion sur Internet ou encore la vieille paire de tennis sortie tout droit du garage ! La chaussure va être votre investissement le plus important pour débuter la course à pied, il ne faut donc pas se tromper en la choisissant. Je vous donne ici les clés afin de bien choisir votre paire de running :

Retrouvez ici ma sélection des meilleures chaussures de Running pour débuter la course à pied !

Une paire avec de l’amorti !

Pour votre première paire de chaussures en temps que débutant, évitez d’acheter un modèle ultra léger pour courir vite. L’important est dans un premier temps d’éviter de traumatiser votre corps à chaque foulée, je vous conseille donc d’investir dans une paire de running avec suffisamment d’amorti.

Le degré d’amorti de vos chaussures va également dépendre d’un paramètre : votre poids ! Plus vous êtes « lourd », plus vous aurez besoin d’une chaussure disposant d’un amorti important, ne négligez pas cet aspect.

Et adaptée à votre foulée…

Chacun a une manière de courir et une foulée différente, je ne vais pas rentrer ici dans les détails mais il existe trois types de foulées, neutre ou universelle, pronatrice et supinatrice (voir mon article sur les différents types de foulée).

Il est important de savoir dans quelle catégorie vous vous trouvez afin d’investir dans une paire de chaussures qui vous convient le mieux.

Attention à la pointure…

Bien choisir ses chaussures, c’est aussi s’assurer qu’elles sont à votre taille. N’hésitez pas à essayer différentes paires en magasin avant de vous décider, les marques ne taillent pas exactement de la même manière. Pour ma part, je chaussure du 45.5 sur des modèles Nike, du 46 chez Adidas et encore du 45 chez Kalenji ! Je vous conseille de prendre une demi-pointure au dessus de vos baskets habituelles, le pied ayant tendance à gonfler pendant l’effort. Eviter de prendre une paire trop serrée, cela peut vous valoir quelques soucis lors de vos courses, notamment en descente où vos orteils risquent de taper contre le bout de la chaussure et occasionner des ongles noirs, j’en ai fait moi-même l’amère expérience.

Profitez des soldes !

L’achat d’une paire de running étant indispensable et à renouveler régulièrement, je vous conseille, comme moi, de profiter des périodes de soldes afin de vous équiper malin. Si vous achetez votre matériel en dehors des périodes de soldes, vous pouvez sur certains sites vous procurer un équipement avec des réductions intéressantes si vous n’êtes pas focalisé sur une couleur en particulier ou sur le dernier modèle de la collection.

Les meilleures chaussures de Running 2020: mon TOP 3.

 Une tenue confortable et respirante

Adapter votre tenue à la météo

Exit le collant et la doudoune par 25 degrés et un soleil de plomb. L’important au moment de choisir sa tenue pour aller s’entrainer est la température et la météo.

Courir quand il fait chaud

Lorsqu’il fait chaud, l’important pour vous va être de porter des vêtements légers et respirants : le but étant d’évacuer la transpiration du mieux possible et de vous protéger des rayons du soleil. Ma tenue lorsqu’il fait 20 degrés ou plus:

  • Short
  • T-shirt technique de couleur claire et respirant
  • Casquette

Si vos parcours d’entrainement ne sont pas pourvus en fontaines à eau, n’hésitez pas à vous procurer une ceinture porte-gourde, bien pratique, ou un sac d’hydratation.

Courir quand il fait froid

Lorsqu’il fait froid, l’essentiel est de bien isoler toutes les parties du corps et d’évacuer au mieux la transpiration (on transpire également lorsqu’il fait froid !).

Ma tenue lorsque les températures approchent des 0°C :

  • Collant long
  • Maillot longue manche “seconde peau”
  • Maillot longue manche chaud
  • Gants
  • Tour de cou
  • Cache-oreille ou bonnet
  • Veste ou coupe-vent si nécessaire

Egalement, les chaussettes sont souvent négligées par les coureurs débutants et pourtant, elles sont très importantes. Des chaussettes adaptées vous éviteront certains problèmes, notamment les ampoules, exit donc les vieilles chaussettes en coton. Inutile pour autant de dépenser des fortunes, une simple paire de chaussettes techniques que vous trouverez dans n’importe quelle boutique de sport fera l’affaire.

Pour vous, les femmes…

Lorsque vous courrez, votre corps subit des chocs à chaque foulée, l’onde de choc remontant progressivement vers le haut du corps. Il est donc primordial que votre poitrine soit suffisamment soutenue, c’est pourquoi je vous conseille vivement de porter une brassière technique adaptée à la course à pied.

Montre ou Smartphone

En tant que débutant en course à pied, vous aurez nécessairement besoin d’un équipement pour calculer votre distance et le temps parcouru pendant vos entrainements. Quand j’ai débuté la course à pied il y a quelques années, j’utilisais dans un premier temps mon Smartphone afin de me chronométrer et d’évaluer mes progrès. Pratique pour le débutant, il suffit simplement d’acheter un brassard adapté à la taille de son portable et le tour est joué. Je vous conseille néanmoins d’investir rapidement dans une montre GPS, plus pratique à consulter que son téléphone pendant les séances et plus fiable (ici mon test est de la Garmin Forerunner 235 que j’utilise actuellement).

5. Penser renforcement musculaire

Indispensable pour n’importe quel coureur, du débutant au professionnel confirmé, le renforcement musculaire et un incontournable de votre progression. Les exercices de gainage et de renforcement musculaire permettent au corps de mieux encaisser les chocs et de se renforcer, il est donc intéressant dans la prévention des blessures. Gainage, abdominaux, travail des lombaires, squats, fentes : tous ces exercices ont leur place dans votre pratique du running. Retrouvez plus d’information sur le sujet dans mon article sur les exercices de renforcement musculaire pour la course à pied.

Voilà pour ce tour d’horizon des choses indispensables à savoir afin de débuter la course à pied dans de bonnes conditions, les conseils de base sont les suivants : progressivité, plaisir et matériel adapté !

Mes 6 conseils pour progresser en course à pied.

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