Souvent négligé par les coureurs à pied, le renforcement musculaire en course à pied est pourtant un élément indispensable si vous souhaitez progresser dans votre pratique et gagner en efficacité. Rassurez-vous, pas besoin de s’inscrire dans une salle de sport ou d’investir dans du matériel hors de prix, je vous propose ici quelques exercices simples à faire chez soi ou en extérieur !
L’intérêt du renforcement musculaire en course à pied
Le renforcement musculaire dans la pratique d’un sport comme la course à pied fait partie de ce que l’on appelle la Préparation Physique Générale (PPG dans le jargon). Bien intégré à son plan d’entrainement et en complément de vos sorties en course à pied, cela vous permettra d’être plus efficace et performant, tout en minimisant le risque de blessures.
Pour résumer, la PPG va vous permettre :
De faire travailler vos muscles et articulations : ainsi, le corps résiste mieux aux impacts au sol, votre foulée est plus puissante et plus endurante, ce qui vous permet de garder une bonne attitude de course lorsque l’effort se prolonge.
De prévenir les blessures : en effet, des muscles et articulations solides vous permettent d’éviter des phénomènes de surcompensation lorsqu’une articulation ou un groupe musculaire est trop faible, ainsi, vous vous blessez moins et récupérez mieux !
Un gain de performance non négligeable: votre corps étant plus solide, vous développez votre puissance musculaire et améliorez votre posture, ce qui entraîne une économie de course et un meilleur rendement.
Le renforcement musculaire dans la pratique
Quand programmer ses séances?
Les séances de Préparation Physique Générale (PPG) sont à inclure dans sa routine d’entrainement tout au long de l’année, exit donc les deux semaines de musculation intensive du mois de Janvier après avoir pris de bonnes résolutions le soir du 31 Décembre !
Pour ma part, j’effectue dans l’année deux grosses périodes de renforcement musculaire, généralement en été et en hiver, là où le rythme des compétitions est plus léger et laisse donc plus de place à ce travail indispensable au coureur. Pendant ces phases de préparation, j’effectue en complément de mes sorties Running deux séances par semaine de renforcement musculaire, ce qui me permet d’avoir une base solide afin d’entamer des préparations plus spécifiques ensuite.
Le reste de l’année et en période de compétitions, je conseille de maintenir un rythme d’une séance de renforcement musculaire par semaine, ce qui me parait être un bon compromis afin de conserver une bonne tonicité musculaire et ne pas perdre les bénéficies engrangés dans ces phases de développement.
Le renforcement musculaire en course à pied est nécessaire afin de développer votre puissance musculaire, qui sera utile si vous souhaitez améliorer votre endurance ou encore gagner en vitesse. Si vous souhaitez aller plus loin dans votre lecture, je vous invite à lire mes articles sur le sujet.
Quelques exercices indispensables
Haut du corps
Gainage ventral : renforcement des muscles de la ceinture abdominale.
La position est celle de la planche, en appui sur les coudes et les orteils, l’objectif est de rester bien droit avec un alignement parfait chevilles/fessiers/épaules. Evitez de cambrer le dos ou au contraire de remonter les fesses vers le ciel, pour cela veillez à bien contracter les fessiers et les abdominaux.
SI vous n’avez pas l’habitude de ce travail de gainage, je vous conseille de commencer par des séries de 30 à 40 secondes, répétées 4 à 5 fois, entrecoupées d’une récupération de 30 secondes entre les séries.
Pour les personnes confirmées, vous pouvez effectuer 5 séries de 1 minutes à 1 minutes 30 avec 30 secondes de récupération entre les séries.
Variante : si vous disposez d’un ballon de Gym (Swiss Ball), vous pouvez effectuer cet exercice avec les coudes posés sur celui-ci, l’instabilité créée permettra de travailler encore plus en profondeur la sangle abdominale.
Gainage latéral : ceinture abdominale et obliques.
En position allongée sur un côté, en appui sur le coude et sur la tranche du pied, les deux jambes serrées. Comme pour le gainage ventral, veillez à garder un alignement parfait cheville/hanche/épaule et à contracter fessiers et abdominaux pendant l’exercice.
Débutants : 4 à 5 séries de 30 secondes d’effort de chaque côté (récupération 30 secondes)
Confirmés : 5 séries de 45 secondes à 1 minute de chaque coté (récupération 30 secondes)
Variante : pour ma part, j’effectue une variante dynamique sur cet exercice, il s’agit alors d’utiliser le bras opposé à celui permettant l’appui pour aller chercher en dessous du corps puis ramener le bras vers le ciel.
Gainage lombaire : muscles profonds de la posture, lombaires, fessiers.
Peu connu et pourtant très efficace, cet exercice que je pratique régulièrement permet de renforcer en douceur la partir dorsale du corps, notamment les lombaires et les fessiers, indispensables pour avoir une bonne posture.
En position allongée sur le ventre, relevez simultanément vos jambes et vos bras sans trop creuser le dos, contractez les muscles fessiers et lombaires.
Débutants : 4 à 5 séries de 30 secondes (récupération 30 secondes)
Confirmés : 5 séries d’1 minute (récupération 30 secondes)
Variante : Sur cet exercice, je rajoute personnellement un mouvement dynamique avec les bras, en allant chercher devant (position Superman) puis en les ramenant en position de départ.
Ces trois exercices de gainage peuvent être effectués sous la forme d’un circuit, en les enchainant les uns à la suite des autres, avec une récupération de 30 secondes à 1 minute.
Bas du corps
La chaise : quadriceps.
L’exercice de la chaise est un basique et il est diablement efficace afin de renforcer les quadriceps.
En position assise contre un mur ou un arbre, vous formez un angle de 90° entre vos mollets et vos cuisses, au niveau de votre genou. L’objectif est de tenir la position.
Débutants : 4 à 5 séries de 30 secondes (récupération 30 secondes)
Confirmés : 5 séries d’1 minute (récupération 30 secondes)
Petit point de vigilance : si vous avez régulièrement des douleurs aux genoux, prenez garde à ne pas dépasser un angle de 90° et même à éviter cet exercice s’il vous cause des douleurs.
Les fentes avant : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
Exercice vraiment complet pour le bas du corps que j’ai découvert il y a quelques années et que je pratique régulièrement, les fentes avant permettent de solliciter un maximum les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
En position debout, le dos bien droit, avancez une jambe vers l’avant (un grand pas) puis abaisser l’autre jambe et tout le corps vers le bas, en gardant le buste droit. Arrivé à quelques encablures du sol, remontez et reprenez votre position de départ, puis alternez avec l’autre jambe.
Débutant : 4 séries de 6 répétitions sur chaque jambe.
Confirmés : 4 à 5 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
A noter que plus vous effectuez un grand pas vers l’avant, plus vous solliciterez vos ischio-jambiers, et inversement, moins votre pas sera grand, plus vous solliciterez vos quadriceps.
Montées d’escaliers : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Trouvez une belle montée d’escaliers (une dizaine de marches peut suffire), plusieurs exercices sont possibles, pour ma part, j’effectue une alternance de montées d’escaliers pieds collés en sautant puis à cloche-pied. Travaillez en montant et récupérez simplement en redescendant tranquillement.
Débutant : 5 séries de montées/descentes sur une dizaine de marches.
Confirmés : 6 séries de montées/descentes sur 15 à 20 marches.
Elévation des mollets : tendon d’Achille et mollets.
Pour cet exercice, il vous suffit de trouver une marche assez haute afin de vos talons puissent tomber dans le vide sans toucher le sol. Placez-vous sur vos orteils et laissez vos talons descendre vers le sol, puis remontez de façon dynamique vers le haut.
Débutant : 4 séries de 6 répétitions sur chaque mollet.
Confirmés : 5 séries de 10 répétitions sur chaque mollet.
Vigilance : pour les personnes souffrant des tendons d’Achille, soyez vigilants et n’effectuez pas cet exercice sur une douleur, auquel cas il vaut mieux consulter votre médecin.
Voilà pour ce tour d’horizon mettant en lumière les exercices indispensables au renforcement musculaire en course à pied, un dernier conseil : n’essayez pas d’aller trop vite au début et d’en faire trop. Le but n’est pas ici de faire des exercices visant l’hypertrophie musculaire mais simplement de se renforcer petit à petit. Il ne s’agit pas d’avoir de grosses courbatures le lendemain des séances et de traumatiser son corps, mais bien de créer progressivement des adaptations physiques, synonymes de progression en course à pied !
1 comments
Super, enfin un article qui parle de renforcement musculaire dans la prévention des blessures !
J’ajouterai juste qu’il est important de faire des exercices en instabilité (comme des exercices sur une seule jambe) pour se préparer en cas de sol instable, cheville qui lâche, glissade…
Et l’importance de varier les exercices.
J’en parle d’ailleurs dans cet article : https://bougetesgenoux.com/comment-se-muscler-pour-soigner-douleurs-genoux/
C’est orienté douleurs aux genoux, mais c’est valable pour la prévention des blessures général aussi.
En tout cas, bravo pour les débuts de ce blog.
Aline