Fractionné en côte: mode d’emploi

Souvent délaissées par les coureurs sur route (moi compris), les séances de fractionné en côte ont de multiples intérêts, elles permettent au corps de se renforcer et de développer sa puissance cardio-vasculaire. C’est un type d’entraînement indispensable pour les traileurs et qui s’avère également intéressant pour les coureurs sur route. Je vous donne ici toutes les clés pour débuter le fractionné en côte en toute sérénité !

Le fractionné en côte : les bases

Le fractionné en côte, c’est quoi ?

Comme pour tout entraînement de fractionné, il s’agit d’alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération, à la différence qu’ici, les portions rapides se font en montée et généralement, la récupération se fera en descente pour revenir au point de départ.

Selon la côte que l’on choisit pour s’entraîner, il est difficile d’en mesurer la distance et l’inclinaison, c’est pourquoi je vous proposerai dans cet article des séances-type avec comme repère le temps et non la distance.

Découvrez mon article: débuter le fractionné: les bases !

L’intérêt du fractionné en côte

Ce type d’entraînement permet de solliciter de manière intense le système cardio-respiratoire, de ce fait, vous renforcez votre muscle cardiaque et développer ainsi vos capacités aérobie.

Fractionner en côte, c’est aussi effectuer du renforcement musculaire naturellement. En effet, lors de ces séances, les quadriceps,les mollets sont davantage sollicités, ils deviennent plus puissants.

Autre intérêt du fractionné en côte, c’est le développement des qualités mentales. En effet, c’est un travail exigeant qui va vous demander de la concentration et de l’abnégation, ce qui vous servira pour vos futures courses !

Courir en côte est également un bon moyen de casser la routine et de varier son entraînement, ce qui permet de sortir de sa zone de confort. Ce stress nouveau conduira votre corps à créer des adaptations propices à la progression.

Le travail de foulée et la gestuelle seront aussi intéressants lors de ces séances.

Pré-requis avant d’entamer des séances de fractionné (en côte notamment)

Lorsque l’on souhaite débuter les séances intenses et à fortiori le fractionné en côte, il est nécessaire de se forger une bonne base d’endurance au préalable, et ce afin d’éviter de s’exposer à d’éventuelles blessures.

Pour moi, la base de l’entraînement en course à pied repose un socle d’endurance indispensable à la progression, alors inutile de mettre la charrue avant les bœufs et de vous lancer dans des séances intenses si vous n’êtes pas capable de courir 45 minutes en Endurance Fondamentale sans vous arrêter. Si vous souhaitez aller plus loin sur les notions d’endurance, je vous conseille de lire mon article sur le sujet.

Si vous vous sentez prêt à sauter le pas et à débuter le fractionné en côte, la suite est pour vous, je vous explique comment faire, de manière simple et ludique.

Le fractionné en côte dans la pratique

Quelques principes importants

La progressivité

C’est certainement le principe le plus important et celui que je mets en avant dans de nombreux articles : la progressivité !

En effet, point de progression sur le long terme si on veut aller trop vite, trop loin et trop souvent ! La course à pied est un sport qui requiert de la patience et de la persévérance, c’est pour quoi, pour éviter les blessures et progresser sur le long terme, il est indispensable de respecter le principe de progressivité.

L’entraînement en côte, surtout si c’est une nouveauté pour vous, demandera à votre corps des efforts auxquels il n’est pas habitué et, de ce fait, demandera une adaptation progressive dans le temps.

Les fondamentaux de l’entraînement

Pour ce type de séances intenses, il sera indispensable de respecter les fondamentaux de l’entraînement, c’est-à-dire :

Débuter par un échauffement de qualité, ce qui permettra à votre corps d’être dans les meilleures dispositions possibles avant d’entamer le corps de la séance.

Pour ma part, mon échauffement type se compose  comme ceci :

  • 20’ de footing
  • Trois à quatre séries de gammes (montées de genou, talon-fesse, jambes tendues) effectuées sur environ 50 mètres.
  • Trois à quatre lignes droites (accélérations progressives sur 80 à 100 mètres).

L’après fractionné est également important, il permet au corps d’effectuer un retour au calme, généralement, j’effectue une dizaine de minutes de footing « cool » après chaque séance.

La récupération

Les séances de fractionné en côte sollicitent de manière intense le corps, il est donc indispensable de soigner sa récupération. Celle-ci passe par une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil de qualité.

Allez plus loin sur les notions de nutrition avec mon article: que manger après une course à pied ?

L’enchaînement des séances doit se faire de manière à laisser au corps le temps de retrouver un état d’équilibre, nécessaire à la régénération et à la progression. Pour ma part, après une séance intense, j’effectue généralement le lendemain un footing et laisse un jour de repos afin d’envisager une autre séance de « qualité ».

Quand programmer ces séances ?

Pour ma part, j’introduis des séances de côte en dehors des périodes de préparation spécifique (10 km, Semi…) et plutôt en phase de préparation générale, vers le mois d’Août/Septembre et pendant l’Hiver, à raison d’une séance toutes les deux semaines.

J’en ai inclus également dans ma préparation pour le Trail de la Côte d’Opale qui devrait avoir lieu (je croise les doigts) le 12 Septembre 2020…

Quelques séances type

Les séances de côte peuvent être réparties en deux catégories : les côtes courtes et les côtes longues.

Les séances de côtes courtes

Les séances de côtes courtes auront pour objectif de travailler davantage sur la puissance musculaire.

Il s’agit de répéter des phases de courses comprises entre 30 secondes et 1 minute 30, sur une pente d’environ 5%. L’inclinaison de la pente, je vous la donne à titre indicatif, car elle est difficile à estimer et je m’y perds parfois. Cela n’est pas le plus important, surtout lorsque l’on débute ce type de travail, essayez donc de trouver une montée sur laquelle il vous est possible de courir.

Exemple de séances :

  • 10 à 12 x 30’’ en côte, récupération descente en trottinant jusqu’au point de départ.
  • 6 à 8 x 1’ en côte, récup descente.
  • 4 à 6 x 1’30 en côte, récup descente.

Les séances de côtes longues

Les séances de côtes longues auront pour objectif de travailler davantage sur le développer de l’endurance en montée et l’aérobie.

Il s’agit de répéter des phases de courses comprises entre 2 et 5 minutes, sur une pente d’environ 2-5%. Pour repère, prenez dans un premier temps une côte qui ressemble à un faux-plat montant.

Exemple de séances :

  • 6 à 8 x 2’ en côte, récupération descente en trottinant jusqu’au point de départ.
  • 5 à 6 x 3’ en côte, récup descente.
  • 4 à  5 x 4’ en côte, récup descente.
  • 3 à 4 x 5’ en côte, récup descente.

Voilà pour ce petit guide pratique de l’entraînement fractionné en côte, qui vous servira je l’espère, à bien débuter ce type d’entraînement efficace à tous niveaux !

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