Courir 10 km en 50 min: mode d’emploi

Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article : que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines.

Courir 10 km en 50’ : posons les bases

Pré-requis avant de démarrer sa préparation

Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable :

  • Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à pied
  • Avoir déjà couru 10 km en 55 min
  • Être capable de courir 1h sans s’arrêter
  • Être capable de s’entraîner trois fois par semaine

Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes.

Les principes de base à suivre

La progressivité

Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied : la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez.

Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser.

La récupération

Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement.

Progression = Effort + Récupération

Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération.

Les séances-types

Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement.

Les sorties en Endurance Fondamentale

Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle.

En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance.

Les séances de fractionné

Pour  atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant.

Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs : muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type.

A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course.

L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides « à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir.

Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article: augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici.

Les sorties longues

La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine.

Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié.

A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique.

Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ?

Courir 10 km en 50 min : 3 séances par semaine

Semaine 1 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en Endurance Fondamentale (EF) – aisance respiratoire
  • Séance 2 : Footing 30′ + 2 x (6 x 200m en 46 sec) – récupération de 40 sec (en trottinant) entre les fractions et 3 min (en trottinant) entre les séries + retour au calme (RAC) : 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 2 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 2 x (5 x 300m en 1’12) r : 1 min / R : 3 min + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 3 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 2 x (4 x 400m en 1’40) r : 1’15 min / R : 3 min + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 4 : Assimilation

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 5 Lignes Droites (LD = accélérations progressives sur 100m)
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 5 : Début du travail à allure spécifique 10km

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km (5’/km soit 12 km/h) R1’30 + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 6 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h10  en EF

Semaine 7 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h15  en EF

Semaine 8 :

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 min
  • Séance 3 : Footing 1h  en EF

Semaine 9: Relâchement (semaine de course)

  • Séance 1 : Footing 45′ en EF
  • Séance 2 : Footing 30′ + 5 LD
  • Course sur 10 km

Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article : réussir sa première course.

2 Shares:
Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

You May Also Like