Point de côté en course à pied: comment l’éviter ?

Il arrive sans prévenir et vous assène un grand coup de poignard dans le ventre, réduisant en miettes les efforts que vous avez consentis jusque là ! Je parle bien évidemment du point de côté ! En course à pied, cet ennemi invisible nous guette et survient généralement lorsque l’on s’y attend le moins. Qui n’a jamais été victime d’un point de côté à l’entrainement ou pire, en pleine course, anéantissant tout espoir de record personnel ?

A titre personnel, cela m’est souvent arrivé par le passé et m’a permis de remettre en question ma pratique et de me pencher plus en détails sur ce problème qui touche beaucoup de coureurs. Je vous propose dans cet article de mieux comprendre les mécanismes d’apparition et surtout des solutions pour éviter de contracter ce fameux point de côté.

Les origines du point de côté en course à pied

Les études montrent une multitude de causes pouvant être à l’origine des points de côté. En effet, en fonction de sa localisation, les causes seront différentes et les moyens d’éviter qu’il apparaisse divergeront également.

Au niveau de l’estomac

Si la douleur se situe sous la partie gauche des côtes ou légèrement au centre, il y a de fortes chances que celle-ci soit liée à une mauvaise digestion.  Cela peut arriver lorsque l’on n’a pas laissé assez de temps à l’estomac pour effectuer son travail de digestion, concrètement, si vous allez courir peu après un repas copieux, votre corps vous fait comprendre qu’il vaudrait mieux stopper l’activité. Cette douleur du côté de l’estomac, j’en ai moi-même fait l’expérience à plusieurs reprise lorsque mon temps de digestion était insuffisant.

Jai également pu remarquer qu’elle pouvait intervenir, dans mon cas, lorsque je courrais l’estomac vide, après une grosse journée de boulot stressante, alors sans être spécialiste, peut-être est-ce dû à un trop-plein d’acide dans l’estomac ? Du coup, lorsque je m’entraine en fin de journée après le travail, j’ai toujours le réflexe d’emmener une barre de céréale ou une banane que je mange une heure à une demi-heure avant ma séance. Résultat : pas de quoi surcharger l’estomac et plus aucune douleur de ce côté…

Du côté du foie

La douleur à droite, sous les côtes, fait souvent penser à un point au niveau du foie. Les études évoquent une hyper-vascularisation, c’est-à-dire un afflux de sang trop important dans cette zone, qui provoquerait une douleur au niveau des organes. Certains pensent également que cette douleur peut être due à un ballottement excessif des organes, on peut observer cela lors de séances intenses par exemple. Pour ma part, les seules fois où j’ai ressenti un point de côté dans cette zone, c’est lors de footings effectués un lendemain de soirée (les causes sont assez explicites dans ce cas…).

Les intestins qui grincent

Lors de séances de course à pied, si vous ressentez un point de côté localisé au niveau des intestins (partie basse de l’abdomen à gauche ou à droite), il y a de fortes chances pour ce celui-ci soit dû à votre alimentation.

Un repas trop riche en fibres, un excès de boissons gazeuses ou de café peuvent parfaitement expliquer la douleur ressentie dans cette région.

Sous les côtes

L’origine autour du point sous les côtes demeure encore floue, certaines études tendent à montrer qu’il ne s’agirait pas de crampes du diaphragme comme évoqué depuis de nombreuses années… Enfin bref, n’étant pas expert médical, je ne m’aventurerai pas sur ce sujet. En tout cas, pour en avoir déjà fait l’expérience, des douleurs dans cette zone peuvent être ressenties en cours de séances intenses, où le rythme respiratoire est à son maximum, et cela peut être le signe d’un rythme trop soutenu par rapport à nos capacités du moment, ou à une respiration trop saccadée.

Aussi, il est nécessaire de différencier les douleurs de type « point de côté » d’autres pathologies, notamment cardiaque ou pulmonaire, si vous avez un doute, stoppez l’activité et consulter en urgence un médecin.

Comment l’éviter ?

Alimentation et digestion

La première chose à faire pour éviter l’apparition du point de côté en courant, c’est de soigner son alimentation et d’avoir une digestion de qualité. Pour cela, attendez au moins trois heures après votre dernier vrai repas pour aller vous entrainer, cela permettra à votre estomac d’effectuer son travail de manière correcte et d’éviter les douleurs dans cette zone. Aussi, essayez tant bien que mal d’éviter le stress le plus possible, celui-ci entraine une mauvaise digestion et peut provoquer des troubles lors d’efforts physiques.

Eviter également, avant une séance, les aliments riches en fibres, les boissons gazeuses ou encore le café, qui peuvent perturber ou accélérer le transit intestinal.

Un échauffement de qualité

Le but de l’échauffement est de préparer le corps à l’effort et de lui permettre de s’adapter au contraintes que vous allez lui soumettre. La routine d’échauffement peut être la suivante :

  • 20 à 25 minutes de footing
  • 3 séries de gammes (montées de genou, talon-fesse, jambes tendues)
  • 3 à 4 accélérations progressives sur 80m

Une allure adaptée à ses capacités

Lors des séances d’entrainement ou en compétition, il est important de connaitre son niveau et d’adapter ses allures en fonction de celui-ci. Par exemple, lors d’une séance de fractionné 10 x 30/30, vous devez garder la même allure sur l’ensemble des 10 fractions rapides. Inutile et contre-productif de vouloir courir les premières répétitions à fond et de subir le reste de la séance. Il faut donc apprendre à se connaitre et respecter les allures afin de ne pas se mettre dans le rouge dès le début de la séance.

Egalement, lors d’une course en compétition, courir trop vite dès les premiers kilomètres entrainera une baisse de rythme sur le reste de la course et pourra entrainer des difficultés à respirer correctement et provoquer un point de côté, s’en suit alors un long chemin de croix pour rallier l’arrivée…

La respiration : une affaire de point de vue !

En terme de respiration, il faut surtout éviter de respirer de façon saccadée, évitez d’écouter les conseils du type : “il faut respirer profondément et souffler trois fois…”.

Pour ma part, le seul conseil que je donnerai sur ce sujet, c’est : ne pensez pas à votre respiration et éviter de réfléchir ! Le corps et plus particulièrement la respiration s’adaptera à l’effort que vous lui soumettez, tant que cela sera dans ses cordes. Vouloir « changer sa respiration », c’est prendre le risque  de perturber son rythme respiratoire naturel et augmenter le risque d’avoir un point de côté.

Le renforcement de la sangle abdominale

J’ai lu il y a quelques temps un article intéressant du Docteur Saubade, Chef de clinique en médecine du sport à Lausanne (Suisse), qui parlait du point de côté et des moyens d’y faire face. En prévention, il est conseillé de muscler sa sangle abdominale et les muscles du tronc. En effet, les exercices de gainage par exemple, permettent de corriger la posture et également de mieux soutenir les organes, diminuant ainsi le risque de développer des points de côté en course.

Retrouvez mon article complet sur les exercices de gainage ici !

S’en débarrasser lorsqu’il arrive

 Malgré la prévention et toutes les précautions que vous puissiez prendre, il se peut que le point de côté arrive quand même lors de vos sorties running. Dans cette situation, il est important de réagir vite, pour cela, quelques techniques peuvent être utilisées :

Appliquer une pression

Appuyer sur l’endroit douloureux avec votre main peut être efficace afin de relâcher la pression sur la zone en question.

Ralentir l’allure

Le fait de diminuer l’intensité de votre effort ou de vous arrêter permettra à votre corps de récupérer et à votre respiration de s’apaiser, cela peut suffire à faire passer la douleur pour pouvoir repartir dans de meilleures conditions.

Respirer profondément

Si la douleur est trop forte, arrêtez-vous et respirez profondément, puis expirez de façon prolongée.

S’étirer et se pencher en avant

Dans un premier temps, se pencher en avant peut permettre au diaphragme de se relâcher et de se détendre. S’étirer en amenant les mains vers le ciel permettra aussi à certaines zones, notamment abdominales, de se détendre.

Pour ma part, lorsque je suis sujet au point de côté, pas de recette miracle, je ralentis l’effort dans un premier temps, et si la gêne perdure, je préfère marcher et stopper ma séance. Courir avec une douleur, c’est prendre le risque qu’elle n’empire et qu’elle ne débouche sur d’autres problèmes, il vaut mieux rater une séance que galvauder une semaine d’entrainement à vouloir trop forcer, en tout cas c’est mon point de vue !

Si vous avez des trucs et astuces pour contrer ce maudit point de côté quand il arrive, n’hésitez pas à me poster vos “recettes miracles” en commentaire.

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