Le gainage en course à pied est un élément de l’entraînement souvent négligé par les amateurs que nous sommes. Il est pourtant indispensable pour progresser et éviter certaines blessures. Le gainage est important et plutôt simple à mettre en œuvre, je vous propose donc ici quelques exercices à pratiquer régulièrement afin d’en tirer tous les bénéfices.
Le gainage en course à pied : quel intérêt ?
Les exercices de gainage permettent de solliciter les muscles profonds du corps, ceux que l’on ne voit pas forcément, notamment au niveau de la colonne vertébrale. Les bénéfices d’effectuer régulièrement des exercices de gainage pour la course à pied sont nombreux :
Amélioration de la posture : les muscles stabilisateurs du tronc ainsi renforcés vont mieux soutenir la colonne vertébrale, ce qui permet d’avoir un corps mieux équilibré et ainsi limiter les douleurs de dos.
Muscles et articulations plus forts : le renforcement musculaire permet de gagner en dynamisme et en puissance, et donc en efficacité avec un gain de performance.
Prévention des blessures : le corps est mieux à-même d’encaisser les contraintes liées à la course à pied, notamment les chocs répétés au sol, la foulée se dégrade moins vite, vous gardez une bonne attitude même lorsque l’effort se prolonge.
Vous l’aurez compris, il n’y a que des avantages à effectuer des exercices de gainage dans notre pratique de coureur, mais encore faut-il savoir comment effectuer ces exercices dans de bonnes conditions, c’est ce que je vous explique dans la suite de cet article.
Le gainage dans la pratique
Quand programmer ses séances ?
Les séances de gainage en course à pied sont à programmer toute l’année, c’est un peu comme une routine à mettre en place et à garder ! En effet, cela ne sert pas à grand-chose de faire deux semaines de gainage intensives à l’approche des vacances d’été pour pouvoir faire le beau sur la plage, à part à vous donner bonne conscience ! Comme dans toute pratique sportive, ce qui va être le plus important, c’est la régularité. C’est pourquoi je conseille d’effectuer les exercices de gainage toute l’année.
Pour ma part, je programme généralement deux périodes plus intenses de renforcement musculaire dans mon année, à l’écart des compétitions (été et hiver), ce qui me permet d’avoir une base solide et d’entretenir cet aspect le reste de l’année. Pour vous qui débutez le gainage, je vous conseille d’effectuer une à deux séances dans la semaine, lors de vos jours de « repos » lorsque vous n’effectuez pas de séance de course à pied.
Comment le pratiquer ?
Ce qu’il y a de bien dans les séances de gainage, c’est qu’il n’y a pas forcément besoin de matériel, donc rassurez-vous, pas besoin de courir à basic-Fit vous inscrire pour pouvoir vous renforcer en douceur et pour que cela soit bénéfique dans votre pratique sportive. Un simple tapis de gym fera tout aussi bien l’affaire !
J’entends déjà certains dire : « le gainage, je n’ai pas le temps », « c’est trop dur ». Effectivement, le gainage, ce n’est pas forcément une partie de plaisir, quoique, à force on en finirait presque par devenir maso et aimer ça (remarque faite à titre personnel). Et non, le gainage ça ne prend pas énormément de temps, déjà avec une à deux séances de 20 minutes par semaine, on arrive à des résultats tout à fait intéressant. Vous n’allez pas me faire croire que vous ne regardez pas la télé ou votre smartphone 20 minutes par jour, tout ça pour… rien. Alors un conseil : mettez à profit ce temps « perdu » devant les écrans pour faire quelque chose de bénéfique pour vous et votre activité physique, votre corps vous remerciera !
Revenons à la pratique, plusieurs exercices sont possibles pour effectuer du gainage dans le cadre d’une préparation course à pied, je vous propose ici quelques exercices dit « statiques » et à chaque fois une variante dynamique. Cette variante dynamique est intéressante car elle va mettre le corps en mouvement et muscler encore plus en profondeur les muscles qui seront utilisés en course à pied, en reproduisant la gestuelle effectuée lors de notre pratique sportive.
Quelques exercices indispensables
Le gainage ventral :
Il va solliciter les muscles abdominaux et les muscles de la posture.
En position « planche », en appui sur les coudes et les orteils, vous restez bien droit et respectez l’alignement chevilles/fessiers/épaules. Evitez de cambrer le dos ou au contraire de remonter les fesses vers le ciel, il est important de bien contracter les fessiers et les abdominaux.
Débutants : 4 à 6 x 30 secondes (récup 30 sec).
Confirmés : 4 à 6 x 1 minute (récup 30 sec).
Variantes dynamiques :
En position « planche », vous relevez en alternance la jambe droite puis la gauche pendant 5 secondes. Le but étant de créer un déséquilibre qui sera compensé et augmentera la difficulté de l’exercice.
Autre variante : en position « planche » mais cette fois-ci sur les mains, vous alternez des relevées de bras et jambes d’un côté et de l’autre. Dans l’idée, vous tendez votre bras gauche vers l’avant, tout en relevant votre jambe droite vers l’arrière. Au bout de 5 secondes, vous alternez avec l’autre bras et l’autre jambe.
Le gainage latéral :
Il va solliciter les muscles de la ceinture abdominale et les obliques.
En position allongée sur un côté, en appui latéral sur le coude et sur la tranche du pied, les deux jambes serrées. Comme pour le gainage ventral, essayez de maintenir un alignement cheville/hanche/épaule et à contracter fessiers et abdominaux.
Débutants : 4 à 6 x 30 secondes en alternance côté gauche/côté droit (récup 30 sec).
Confirmés : 4 à 6 x 1 minute en alternance côté gauche/côté droit (récup 30 sec).
Variante dynamique :
La position de base reste la même, en appui sur le coude et sur la tranche du pied du même côté, la main opposée va venir chercher sous le corps et remonter progressivement vers le ciel.
Le gainage lombaire :
Il va solliciter les muscles profonds de la colonne vertébrale, et également les lombaires et fessiers.
En position allongée sur le ventre, vous effectuez un relevé de jambes et de buste vers le haut, sans trop creuser le bas du dos. Veillez à contracter les muscles fessiers et lombaires durant l’exercice.
Débutants : 4 à 6 x 30 secondes (récup 30 sec).
Confirmés : 4 à 6 x 1 min (récup 1 min).
Variante dynamique :
Vous pouvez simplement rajouter du dynamisme en effectuant des mouvements d’avant en arrière avec les bras, position superman.
La chaise :
Cet exercice permet de renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps.
Pour cela, trouver un mur ou un arbre, l’objectif est de maintenir une position assise, le dos appuyé contre le support. Veillez à garder un angle de 90° entre vos jambes et vos mollets. Si cet exercice vous fait mal aux genoux, n’hésitez pas à augmenter l’angle afin d’éviter les douleurs.
Débutants : 4 à 6 x 30 secondes (récup 30 sec).
Confirmés : 4 à 6 x 1 min (récup 1 min).
Variante dynamique :
La variante dynamique de cet exercice n’est rien d’autre que des squats. Pour cela, garder le dos bien droit et effectuez des séries de descentes comme pour vous assoir, faites encore une fois attention à ne pas trop descendre afin d’éviter d’éventuelles douleurs aux genoux.
Voilà pour cet article qui vous a permis de découvrir les bienfaits du gainage en course à pied et qui vous aidera, je l’espère, à intégrer ces exercices dans votre routine d’entraînement, c’est tout bénéf’ !
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