Augmenter sa VMA pour gagner en vitesse

Si vous lisez cet article, c’est que vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied et progresser. Vous avez certainement déjà entendu parler de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie, je vous donne ici quelques explications et conseils afin d’augmenter votre VMA pour gagner en vitesse en course à pied, quelques soit votre objectif.

 La VMA, qu’est-ce que c’est ?

Par définition, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale en oxygène (VO2Max dans le jargon). Selon les études, un coureur lambda est capable de tenir sa VMA entre 4 et 6 minutes, au delà, elle chute irrémédiablement. La VMA, si on simplifie, est en quelque sorte votre cylindrée de coureur à pied. C’est une donnée essentielle si vous souhaitez gagner en vitesse et progresser, car c’est à partir de la VMA que les vitesses d’entrainement sont calculées.

Rassurez -vous,  la VMA est une valeur propre à chacun qui n’est pas figée et peut s’améliorer, c’est pourquoi il est indispensable dans un premier temps de bien l’évaluer afin de la faire progresser petit à petit.

Comment évaluer sa VMA ?

Afin de calibrer au mieux ses séances d’entrainement en course à pied et d’augmenter sa VMA, il faut tout d’abord l’évaluer. Je propose ici de vous détailler quelques-uns des tests les plus fréquemment utilisés par les coureurs.

Le test VAMEVAL

C’est certainement le test le plus fiable et le plus utilisé par les clubs d’Athlétisme, il s’agit d’un test d’effort progressif sans interruption. Le premier pallier s’effectue à 8 km/h, des plots sont disposés autour de la piste tous les 20 mètres et un Bip vous indique que vous devez avoir franchi le plot suivant, une incrémentation de 0,5 km/h toutes les minutes permet d’augmenter progressivement la vitesse. Grosso-modo, vous devez courir progressivement de plus en vite sans vous arrêter, le pallier où vous décrochez signifie que vous avez atteint votre limite et donc votre VMA.

Difficile à mettre en œuvre de manière isolée, si vous souhaitez effectuer ce test, je vous conseille de prendre contact avec un club d’Athlétisme près de chez vous, généralement, les clubs effectuent ce test quelques semaines après la reprise de l’entrainement (fin septembre-début octobre).

Le Demi-Cooper

C’est le test que je recommande pour tout coureur n’ayant pas la possibilité d’intégrer un club afin d’effectuer un test VAMEVAL. Extrêmement simple à mettre en œuvre, il ne nécessite aucun matériel spécifique. l’idéal est de trouver une piste ou tout endroit mesuré tous les 100 mètres, à défaut une ligne droite sans dénivelé et une montre GPS feront l’affaire.

Avant d’effectuer votre test, je vous conseille de vous échauffer au moins une vingtaine de minutes, idéalement 15 minutes de footing, 5 minutes d’éducatifs (montée de genou, talons-fesses, jambes tendues…) et 3 à 4 accélérations progressives en ligne droite.

Vous effectuerez ensuite une course de 6 minutes au maximum de vos possibilités, l’idéal étant d’être régulier dans votre effort. Une fois votre effort terminé, le calcul de votre VMA est simple, il s’agit de la vitesse moyenne à laquelle vous avez effectué le test.

Soit  VMA = Distance en kilomètres parcourue durant le test x 10

Par exemple, le coureur ayant effectué 1500m en 6 minutes obtiendra une VMA de 1,5 x 10 = 15 km/h.

Sachez qu’il existe bien d’autres tests pour évaluer votre potentiel, l’essentiel pour moi ici n’est pas de vous en faire une liste exhaustive mais simplement de vous donner les clés afin de l’évaluer et de vous proposer des moyens simples et efficaces afin de permettre à chacun de développer sa VMA.

Augmenter sa VMA

Pourquoi, pour qui ?

On a vu un peu plus haut que la VMA reflète la cylindrée du coureur, toute comparaison gardée, c’est un peu comme le moteur de votre machine. Plus le moteur est gros et puissant, plus les perspectives d’aller vite en course sont intéressantes, vous avez donc tout intérêt à travailler la VMA si vous souhaitez progresser et gagner en vitesse.

Sur chaque course, les études montrent que les coureurs avec un entrainement cohérent et structuré peuvent maintenir un certain pourcentage de VMA. En moyenne :

Sur un 10km : 85%

Sur un Semi-marathon : 80%

Sur un Marathon :  75%

Ainsi, par exemple, un coureur ayant une VMA à 15 km/h pourra envisager les temps suivants sur différentes courses :

Sur un 10km : 47’03

Sur un Semi-marathon : 1h45’29

Sur un Marathon : 3h45’02

Ces chiffres sont donnés à titre indicatif et doivent être mis en parallèle avec les capacités d’endurance propres à chacun et à l’entrainement effectué, c’est en tout cas un repère intéressant pour qui veut étalonner son niveau. Afin d’améliorer vos performances, je vous conseille également de travailler votre endurance, pour cela je vous invite à lire mon article sur le sujet.

Chez un coureur plus expérimenté, ces pourcentages de VMA seront bien entendu plus élevés, conséquence d’un entrainement plus poussé qu’un coureur lambda.

Hormis le coureur débutant qui devra avant tout travailler son endurance de base avant d’envisager de gagner en vitesse, chaque coureur a la possibilité d’améliorer sa VMA et son potentiel, à condition de s’y prendre correctement et de suivre quelques conseils.

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Comment augmenter sa VMA ?

Si vous souhaitez progresser et améliorer votre VMA, quelques conseils sont nécessaires afin de ne pas partir tête baissée dans des séances trop exigeantes et mal construites, qui ne vous conduiront pas vers un gain de performance mais plutôt vers la blessure. Afin d’éviter cet écueil, revenons un peu sur les principes de l’entrainement VMA.

Développer sa VMA, c’est avant tout solliciter l’organisme à des vitesses élevées proches de 100% de celle-ci. Il s’agit en fait d’effectuer des séances dites de « fractionné » sur des intervalles compris grosso-modo entre 30 secondes et 4 minutes, sur des pourcentages de VMA compris entre 90% et 105%.

Pour les coureurs s’entrainant deux à trois fois par semaine, je conseille d’effectuer une séance hebdomadaire de VMA. Pour les coureurs s’entrainant plus de trois fois par semaine, deux séances de VMA (une courte et une moyenne ou longue) peuvent être envisagées en période de développement. A l’approche des compétions, personnellement, je préfère remplacer la séance de VMA moyenne/longue par une séance d’allure spécifique en fonction de la course visée.

Quelques séances type :

VMA courte :

Si vous ne disposez pas d’une piste d’Athlétisme, pas de panique, vous avez déjà certainement entendu parler de la séance dite « 30/30 ». Le principe est simple : alterner 30 secondes de course rapide (entre 100% et 105% de VMA) puis 30 secondes de récupération.

Pour les coureurs débutants : 10 x 30/30 ou encore 8 x 40/40 seront un bon début.

Pour les coureurs plus expérimentés : 2 x (8 x 30/30) ou encore 2 x (6x 40/40) avec 3 minutes de récupération entre les séries.

Si vous avez accès à une piste d’Athlétisme :

2 x (7x 200m à 105% VMA) récup’ 40 secondes

2 x (6 x 300m à 105% VMA) récup’ 1 minute

VMA moyenne :

Il s’agit ici d’effectuer des efforts compris entre 95% et 100% de la VMA.

Séances type :

2 x (4 à 5 x 400m à 100% VMA) récup’ 1min15

2 x (3 à 4 x 500m à 95% VMA) récup’ 1min30

VMA longue :

Les fractions sont comprises entre 90% et 95% de la VMA.

Séances type :

5 à 7 x 800m à 90-95% VMA récup’ 2min

4 à 5 x 1000m à 90% VMA récup’ 2min30

Attention néanmoins pour les coureurs peu expérimentés, ne cherchez pas à sprinter ou à courir le plus rapidement possible au début de la séance, celle-ci doit être effectuée de manière homogène et équilibrée, la vitesse devant être identique du début à la fin de la séance.

Pour les récupérations, évitez de vous arrêter ou de marcher, celles-ci doivent être actives et donc être effectuées en trottinant.

Vous l’aurez compris à travers cet article: la VMA et le travail de développement de celle-ci est nécessaire pour progresser en vitesse. Cependant, la VMA à elle seule n’est pas la seule composante de la progression et de la performance, bien d’autres aspects comme l’endurance et le travail au seuil sont indispensables à travailler afin que vos progrès soient durables.

Mes 6 conseils pour progresser en course à pied.

Votre VMA étant amenée à évoluer au cours de votre année sportive, je vous conseille d’effectuer un test VMA deux fois par an afin de pouvoir réajuster vos entrainements et vos allures de course en fonction de cette dernière.

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