Améliorer son endurance: 7 conseils indispensables

Si vous lisez cet article, c’est certainement que vous souhaitez améliorer votre endurance en course à pied et ne savez pas comment vous y prendre. Rassurez-vous, l’endurance est un aspect de la performance qui se travaille et peut être développée à n’importe quel âge ! Je vous donne ici quelques conseils indispensables afin d’enchainer les kilomètres dans les meilleurs conditions.

L’endurance : qu’est ce que c’est ?

L’endurance est une notion importante dans l’entrainement en course à pied, c’est même la base de la progression et c’est pour cela qu’il faut y accorder toute son importance. L’endurance est  « l’aptitude à résister aux fatigues physiques et aux épreuves morales » (Dictionnaire Larousse). Rapporté à la course à pied qui nous intéresse ici, il s’agit en fait de maintenir un effort soutenu dans la durée. Plusieurs aspects entrent en ligne de compte dans le développement de l’endurance, le cardio, le souffle, les muscles ainsi que le mental, souvent négligé dans l’entrainement en course à pied.

L’endurance est un aspect de la performance qui peut bien évidemment se travailler, c’est pourquoi je vous livre ici quelques explications à ce sujet.

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Quelques conseils pour améliorer son endurance

1. Courez régulièrement

Les adaptations physiques liées aux entrainements de course à pied sont lentes et demandent de la patience, c’est pourquoi il est nécessaire de  s’entrainer régulièrement pour augmenter son endurance. Il s’agit là d’un point essentiel et certainement le plus important : il vaut mieux courir peu mais régulièrement plutôt qu’avoir de grosses périodes d’entrainement suivies de périodes sans activité. L’endurance est un aspect qui se travaille sur le long terme, et cela passe par une régularité dans l’entrainement, c’est indispensable !

2. Courez lentement

Courir lentement pour aller vite, c’est une phrase qui revient assez souvent dans la bouche des coureurs que nous sommes, et pour cause ! En courant lentement en allure fondamentale, c’est-à-dire une allure qui vous permet d’être en aisance respiratoire, votre corps crée des adaptations intéressantes. En effet, l’endurance fondamentale permet au coureur de muscler son coeur, votre fréquence cardiaque va diminuer au fil du temps pour le même type d’effort et vous pourrez aller plus loin, plus vite, plus longtemps !

Les premiers temps, vous aurez certainement l’impression de « vous trainer », que cela ne sert à rien puisque vous n’êtes pas essoufflé, c’est tout-à-fait normal, les footings en endurance permettent de progresser de façon invisible, mais vous en ressentirez les effets lors de vos prochaines compétitions. A titre personnel, les footings en aisance respiratoire représente une grande part de mes sorties en course à pied, ils me permettent également de récupérer après des séances éprouvantes de fractionnés. Me concernant, l’endurance représente environ 2/3 de mon volume d’entrainement.

3. Augmentez la durée de vos sorties

Tous les plans d’entrainement comportent au moins une sortie dite « longue » dans la semaine. En augmentant progressivement la durée de votre sortie longue ou de vos footings pour les débutants, votre corps s’adapte petit à petit à courir plus longtemps, vos muscles se renforcent, votre cardio également, vous êtes de plus en plus à l’aise.

Si vous préparez un 10km, la sortie longue pourra aller jusqu’à 1h15 voire 1h30 dans une période de développement d’endurance. Pour un semi-marathon, comptez des sorties longues comprises entre 1h30 et 1h45. Pour un marathon, généralement, la durée de la sortie longue augmentera progressivement pour atteindre 2h15 voire 2h30.

Tout savoir sur la sortie longue en course à pied.

4. Fractionnez !

Les séances de fractionnés, comme je l’explique dans mon article sur la VMA, permettent de gagner en vitesse mais également d’améliorer son endurance.  Il s’agit ici d’alterner des phases de course à haute intensité suivies de phases de récupération effectuées en footing lent. Les intensités élevées permettent au coeur de se muscler progressivement et aux muscles de devenir plus puissants. C’est donc une partie de l’entrainement à ne pas négliger si vous voulez développer votre endurance ! Si vous souhaitez débuter le fractionné, je vous explique tout ici.

Point de vigilance : les séances de fractionnés étant généralement très intenses, elles sont à intégrer dans un programme d’entrainement cohérent et équilibré. Si vous en abusez, vous risquez le surentrainement et la blessure.

5. Pensez au renforcement musculaire

Afin d’améliorer son endurance, le renforcement musculaire est un allié de taille. Il va vous permettre d’être plus efficace et performant, tout en minimisant le risque de blessures. En renforçant vos muscles et vos articulations, un effort de même intensité va générer moins de fatigue et vous pourrez courir plus longtemps et plus vite ! Pour cela, je vous invite à lire mon article dédié au renforcement musculaire en course à pied, où je vous propose quelques exercices à faire sans matériel.

6. Récupérez !

C’est un aspect souvent négligé par les coureurs : la récupération ! Inutile donc de débuter la course à pied en courant tous les jours même en endurance fondamentale. Il est indispensable de s’entrainer progressivement et de s’accorder des moments de repos dans la semaine. Principe que je m’applique et qui me permet d’éviter des blessures et autres contrariétés : j’alterne toujours une séance de fractionné avec un footing de récupération.

Un conseil important : soyez à l’écoute de votre corps et reposez-vous entre les séances, un jour de repos vous permettra de récupérer alors qu’un entrainement effectué par grande fatigue peut vous stopper dans votre entrainement pendant plusieurs semaines. Ne négligez pas non plus votre alimentation et votre sommeil, deux aspects importants de la récupération.

7. Variez les plaisirs !

Bonne nouvelle, le développement de l’endurance n’est pas uniquement réservée à la course à pied, elle peut se développer grâce à d’autres disciplines. La course à pied étant un sport traumatisant, l’entrainement croisé, c’est-à-dire le fait de pratiquer une autre activité physique en complément, permet également de développer son endurance tout en limitant le risque de blessures, c’est donc tout bénéf’ pour nous autres coureurs à pied !

Si vous en avez la possibilité et que vous désirez compléter votre pratique sportive, des sports tels que le vélo et la natation sont d’excellents moyens pour travailler son endurance, à condition encore une fois d’être progressif dans ses entrainements et d’adapter son niveau d’intensité de façon cohérente.

Voilà pour ces quelques conseils qui vous permettront je l’espère d’améliorer votre endurance en course à pied. L’objectif étant de progresser à son rythme et d’amener l’organisme à être plus performant, pour aller plus loin !

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