La sortie longue en course à pied est un rituel pour beaucoup de coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Présente dans tous les plans d’entraînement, du 10 km au Marathon, cette séance souvent programmée le dimanche revêt un caractère essentiel à tous types de préparation. Comment aborder cette séance ? Comment l’organiser dans sa programmation hebdomadaire ? Quelle durée et quelle intensité ? Je vous explique tout cela en détail dans cet article.
La sortie longue en course à pied : quel intérêt ?
Avant toute chose, il est indispensable de s’intéresser à l’intérêt de la sortie longue et en quoi elle peut nous servir, en tant que coureur, à progresser et à atteindre nos objectifs.
Cette séance d’entraînement va nécessairement être plus longue en terme de durée que vos autres sorties hebdomadaires, l’objectif premier va être de travailler la résistance de son corps aux contraintes répétées dans le temps. En augmentant progressivement la durée de votre sortie longue, votre corps va créer des adaptations physiologiques au niveau de vos muscles, articulations et système cardio-respiratoire. Ces adaptations permettront d’améliorer votre endurance, vous pourrez courir plus longtemps en vous fatiguant moins.
En effectuant une fois par semaine une séance longue, vous habituez votre corps à courir longtemps et donc vous gagnez en économie de course, votre foulée s’adapte à cette contrainte de durée et gagne en technique, vous devenez plus efficace.
Ce type d’entraînement permet également de solliciter la filière lipidique comme source d’approvisionnement des muscles en énergie. En effet, plus la durée d’effort augmente, plus les réserves de glycogène se vident et le corps puise volontiers dans les réserves en « graisse » pour pouvoir assurer la continuité de la séance. Cette gymnastique permet au corps de développer ces deux filières d’alimentation des muscles et donc d’être plus efficace.
Autre intérêt souvent négligé mais pourtant indispensable: la résistance mentale ! En effet, plus vous allonger la durée de vos sorties longues, plus vous renforcez votre faculté à soutenir un effort et repousser le seuil de votre fatigue mentale. Le corps et l’esprit étant étroitement liés, vous êtes moins vite fatigué et pouvez courir dans de meilleures conditions, plus longtemps.
Si vous préparez une course de plus d’une heure, la sortie longue permet également de pouvoir tester son matériel et son alimentation avant le jour J. Vous pourrez ainsi choisir au mieux les chaussures qui vous permettent de soutenir votre effort dans des conditions optimales et pourrez tester différents types de collations pour sélectionner la plus adaptée à votre profil le jour J.
Bien programmer sa sortie longue
Quelle durée ?
Au risque de vous décevoir, je n’ai pas de réponse toute faite à vous donner sur la durée de la sortie longue. En fait, elle va simplement dépendre de votre passif de coureur, de vos objectifs et de la distance que vous préparez.
En effet, la durée de votre sortie longue peut varier du simple au double que vous prépariez par exemple un 10km ou un Marathon. Je vous donne néanmoins dans ce paragraphe quelques indications qui vous seront certainement utiles pour préparer vos futures séances.
Si vous êtes débutant et que vous souhaitez préparer un 10 km, votre sortie longue pourra commencer à 1h en début de préparation pour progressivement augmenter à 1h10 voire 1h15.
Si vous préparez un Semi-marathon, la durée de votre séance pourra être comprise entre 1h20 et 1h45. Pour un Marathon, celle-ci pourra aller jusqu’à 2h30 voire 3h.
Bien évidemment, ces chiffres sont donnés à titre indicatif et vont dépendre également de votre niveau en tant que coureur. Les durées de course sont à ajuster en fonction de ses objectifs et seront sensiblement différentes si vous préparez un Marathon en 4h ou en 2h45. Pour un Marathon en 4h, la durée de votre sortie la plus longue sera d’environ 3h, pour un coureur visant un 2h45, elle sera de 2h10.
Progressivité et régularité
Dans toute programmation en course à pied, il est nécessaire de respecter le principe de progressivité. Inutile voire contre-productif d’effectuer des sorties d’1h30 alors que votre dernière séance la plus longue était d’1h. Comme indiqué dans le paragraphe plus haut, votre corps, pour se renforcer, a besoin de créer des adaptations nécessaires et propices à la progression, à condition d’y aller de manière graduelle.
Pour ma part, je me fixe comme règle d’augmenter la durée de ma sortie dominicale de 10’ maximum d’une semaine sur l’autre. Cela me permet de progresser par pallier et solliciter mon organisme avec une dose de stress assimilable facilement.
Egalement, la régularité est importante pour tous ceux qui souhaitent progresser en endurance et allonger la durée de ses sorties. Il ne s’agit pas de répéter deux à trois fois par semaine des séances d’1h30 ou 2h, mais simplement se tenir à une routine d’une sortie longue hebdomadaire.
Quelle vitesse ?
A quelle vitesse courir sa sortie longue ? Question que beaucoup se posent et qui mérite de s’y pencher en détail. Cette séance longue étant une séance de qualité en soi, tous les entraîneurs s’accordent pour dire qu’elle doit être courue en grande partie en Endurance Fondamentale, c’est-à-dire à une allure qui permet de rester en aisance respiratoire.
Ce type d’entraînement n’a pas vocation à vous rassurer et vous ne devez pas la courir « à fond » du début à la fin, estimant que cela sera bénéfique dans votre préparation ! Cela sera délétère pour vous puisque que la fatigue engendrée et répétée ne vous permettra pas d’enchainer les autres séances prévues dans votre plan d’entraînement dans de bonnes conditions. Vouloir aller trop vite, trop loin et trop rapidement ne vous mènera pas à la ligne d’arrivée mais plus certainement à la blessure.
Parenthèse effectuée, il est néanmoins intéressant pendant cette sortie longue d’y inclure une partie à Allure Spécifique, c’est-à-dire à l’allure à laquelle vous envisagez de courir en course. Pour ma part, cette séance me permet de travailler des allures Marathon et Semi-marathon en phase de préparation spécifique, et également des allures seuil en dehors de celles-ci.
Si vous préparez un semi-marathon, vous pouvez inclure des portions à AS21 lors de votre sortie longue, par exemple : 3 x 2km, 2 x 3km puis 3 x 3km.
Pour un Marathon, inclure des portions à AS42 est indispensable : 2 x 3km, 2 x 4km, 2 x 5km puis 2 x 6km.
Quelques conseils importants
Hydratation et Alimentation
Il est communément admis qu’à partir d’1h d’effort, il est intéressant de s’alimenter afin de combler les pertes dues à l’activité physique. Pour ma part, sur mes sorties dominicales, j’emporte toujours une pâte de fruit et m’arrange pour pouvoir m’hydrater facilement, d’autant plus s’il fait chaud. Si comme moi, votre parcours comporte des fontaines à eau, profitez-en pour vous rafraichir régulièrement, à défaut, une ceinture porte-bidon peut devenir indispensable.
Si vous envisagez d’effectuer votre sortie longue à jeun, je vous le déconseille vivement, en effet, le corps a besoin de carburant pour fonctionner efficacement et si vous dépassez une certaine durée ou intensité, le risque d’hypoglycémie peut être important. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’entraînement à jeun, je vous invite à consulter mon article sur le sujet.
En dehors des préparations spécifiques
En dehors de toute période d’entraînement spécifique de préparation à une compétition, vous pouvez en profiter, comme moi, pour varier les plaisirs et sortir de vos parcours habituels. Pour cela, courir en forêt, sous-bois ou parcours vallonnés est particulièrement intéressant. Pour ma part, cela me permet de casser la routine, de découvrir de nouveaux parcours et d’effectuer un travail de renforcement musculaire en nature.
Pensez renforcement musculaire
Les efforts longs sont traumatisants pour le corps, du fait notamment des impacts au sol à chaque foulée. C’est pourquoi s’adonner une ou deux fois par semaine à un travail de renforcement musculaire spécifique peut s’avérer intéressant dans le cadre d’un entraînement en course à pied. Le renforcement permet d’avoir des muscles et des articulations solides qui permettent d’encaisser au mieux les chocs répétés lors d’efforts longs et intenses. Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, n’hésitez pas à consulter mon article dédié au renforcement musculaire en course à pied.
L’entraînement croisé : variante intéressante
Si l’idée de courir plus d’1h10 voire 1h15 vous rebute et vous donne la nausée, l’entraînement croisé peut s’avérer être une alternative de taille. En effet, hormis si vous préparez des distances semi-marathon et plus, vous pouvez envisager de remplacer votre sortie longue en course à pied par un footing d’1h et d’y ajouter une séance de vélo en complément. Ainsi, vous ne perdez pas le bénéfice de vote entraînement de Running et y ajouter la composante endurance du vélo, ce qui vous permet de travailler différemment et de progresser également.
Voilà pour ce guide pratique qui vous a permis, je l’espère, d’en apprendre plus sur la sortie longue en course à pied et comment l’aborder. A vos baskets !
