On entend à peu près tout et son contraire sur l’entraînement à jeun, pour certains il serait bénéfique car il mobilise les graisses, pour d’autres il serait délétère car il comporte trop de risques (hypoglycémie, fatigue excessive…). Dans cet article, je ne vais pas trancher pour l’un ou l’autre précepte, mais simplement vous donner des conseils si vous souhaitez courir à jeun le matin, et surtout le faire dans de bonnes conditions afin que cela vous soit bénéfique.
Courir à jeun, qu’est-ce-que c’est ?
Il s’agit tout simplement de courir lorsque le corps n’a pas ingéré de nourriture depuis un certains temps (entre 10 et 12 heures). Après une nuit de sommeil par exemple, le corps a atteint ce stade et les réserves de glycogène sont au plus bas. Le glycogène étant le carburant le plus sollicité en course à pied, le corps va donc devoir brûler des graisses afin de permettre aux muscles d’accomplir l’effort souhaité.
Lors des footings à jeun, l’organisme va donc utiliser plus volontiers la filière lipidique, à défaut de réserves suffisantes en glucides. Ce type d’entraînement peut être intéressant dans le cadre d’une préparation marathon par exemple, puisqu’il va permettre de simuler une fin de course où les stocks de glycogène sont bas et donc entraîner son corps à utiliser une autre filière énergétique.
Dans ma pratique de coureur, courir à jeun a un autre intérêt : cela me permet de gagner du temps et de pouvoir faire un volume d’entraînement plus important sur la semaine. En effet, avec le travail et la vie de famille, il m’est parfois difficile d’effectuer un footing le soir, je profite donc de me lever tôt pour effectuer quelques kilomètres en Endurance Fondamentale avant de partir au boulot. C’est un gain de temps et une bonne manière de faire tourner les jambes entre deux séances intenses par exemple.
Dans tous les cas, il est important de bien se connaitre avant d’effectuer un entraînement à jeun, si vous souhaitez vous lancer, il est important de commencer tranquillement sur de courtes distances. Je vous donne ici quelques conseils pour que cela vous soit réellement profitable.
Quelques conseils !
1. Bien s’hydrater
Courir l’estomac vide oui, mais déshydraté non ! Au réveil, vos réserves glucidiques sont basses, il en va de même pour vos réserves hydriques! Avant de partir pour votre entraînement, pensez à vous hydrater, que ce soit avec de l’eau ou une boisson chaude, c’est indispensable. Après votre footing également, s’hydrater est la première chose à faire.
2. Emporter du sucre avec vous !
Cela peut paraître évident mais ça ne l’est pas toujours, vous êtes certainement pressé d’enfiler vos chaussures de running et de partir vous entraîner, surtout si vous devez rentrer rapidement pour déjeuner et filer au boulot. Pensez à emporter avec vous du sucre rapide: un carré de sucre, une pâte de fruit ou une barre de céréales fera l’affaire, il s’agit simplement de pallier le cas échéant à une éventuelle hypoglycémie.
3. Footing : Oui, fractionné : Non !
Le matin au réveil, vous êtes à jeun, vos réserves glucidiques sont donc basses et vos muscles à peine sortis des bras de Morphée, inutile et délétère de vouloir partir pour une séance de VMA à 6h du matin ! Contentez-vous d’un footing lent en Endurance Fondamentale d’une durée de 45’ maximum.
4. Tous les jours : Non !
Ce type d’entraînement peut avoir des bienfaits comme on l’a vu plus haut dans cet article. Courir trop souvent à jeun peut au contraire s’avérer plus néfaste qu’autre chose. En effet, ce type d’entraînement demande une certaine connaissance de soi-même et peut fatiguer l’organisme s’il est mal effectué (trop souvent et trop rapidement). C’est pourquoi je vous conseille de ne pas en abuser, pour ma part j’effectue ce type d’entraînement au maximum deux fois dans la semaine.
5. S’alimenter après l’entraînement
Quand vous rentrez de votre footing à jeun, il est indispensable de vous alimenter correctement. Vos réserves énergétiques ont besoin d’être comblées car vos muscles ont besoin de carburant pour bien fonctionner ! Prenez le temps d’un petit-déjeuner complet, avec protéines, glucides et quelques lipides. Mon article: que manger après une course vous donne quelques précisions sur l’alimentation après l’entraînement.
Voilà pour ce petit guide pratique et mes conseils afin de courir à jeun, entrainement qui doit être pratiqué avec parcimonie et surtout de manière à ne pas engendrer une grande fatigue, c’est pourquoi vous devez rester à l’écoute de vos sensations et le pratiquer uniquement en Endurance Fondamentale.
Si la question de l’alimentation en course à pied vous intéresse et que vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire mon article: que manger avant de courir ?
