Vous avez découvert ou repris la course à pied il y a quelques semaines et vous souhaitez participer à votre première compétition, je vous donne ici quelques conseils afin de vous lancer dans l’aventure et de courir votre premier 10 km en toute sérénité !
Courir son premier 10 km : un entraînement adapté indispensable !
Le 10 km est un format de course idéal pour découvrir la compétition et accrocher son premier dossard. En effet, c’est une distance à la portée de tous et qui ne nécessite pas une préparation longue comme pour un semi ou marathon. Néanmoins, il faut veiller à respecter quelques règles de base si l’on que cette découverte soit synonyme de plaisir et de satisfaction.
Première chose importante : connaître son niveau et se fixer un objectif cohérent par rapport à celui-ci. C’est un préalable indispensable afin de se préparer au mieux pour l’événement. En effet, l’objectif et votre niveau de départ conditionnera le choix de votre plan d’entrainement. Pour moi, il est inutile de vouloir viser trop haut pour une première compétition, courir son premier 10 km doit être synonyme de plaisir !
Une fois votre objectif défini (simplement finir la course, moins de 1h, moins de 50’…), il va falloir choisir un plan d’entrainement adapté, si vous cherchez sur Internet, vous allez trouver tout types de plan, grosso-modo de 3 à 5 séances par semaine. Si vous êtes totalement débutant et que votre seul objectif est de terminer votre premier 10 km, vous pouvez commencer votre programme d’entrainement par deux footings par semaine et progressivement passer à trois. Le but n’étant pas d’aller le plus vite possible à chaque séance mais bel et bien de courir de manière décontractée et de s’approcher d’une aisance respiratoire. Commencez par des sorties de 4 à 5 km puis augmentez vos sorties d’un km par semaine pour arriver à un total de 8 à 10 km une semaine avant votre course.
Pour les personnes ayant un objectif chronométrique (-1h, -55′, -50), l’entrainement débutera par quelques footings en début de préparation pour ensuite intégrer un travail de développement VMA puis un travail d’allure spécifique 10 km. Si vous souhaitez aller plus loin sur les notions de VMA, je vous invite à consulter mon article: augmenter sa VMA pour gagner en vitesse.
Exemple de plan sur 3 séances/semaine sur 9 semaines:
Semaine 1 :
Séance 1 : Footing 45′ en Endurance Fondamentale (aisance respiratoire)
Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 30” vite / 30” footing lent) récupération 3′ entre les séries (footing cool)
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite (footing rapide)
Semaine 2 :
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 40’/40′) R3′
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite
Semaine 3 :
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 1’/1′) R3′
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite
Semaine 4 : Assimilation
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 5 Lignes Droites (accélérations progressives sur 100m)
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite
Semaine 5 : Début du travail à allure spécifique 10km
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10 (AS10) R1’30
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite
Semaine 6 :
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 4 x 1500m à AS10 R1’45
Séance 3 : Footing 1h10 en EF dont 10′ plus vite
Semaine 7 :
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′
Séance 3 : Footing 1h15 en EF dont 10′ plus vite
Semaine 8 :
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30
Séance 3 : Footing 1h en EF dont 10′ plus vite
Semaine 9: Relâchement (semaine de course)
Séance 1 : Footing 45′ en EF
Séance 2 : Footing 30′ + 5 LD
Course sur 10 km
Si vous débutez en fractionné, n’hésitez pas à consulter mon article sur le sujet, ici.
Bien gérer sa dernière semaine d’entrainement
Ça y est, vous y êtes presque, vous avez suivi un entrainement assidu (ou pas) et entamez donc votre dernière semaine avant le jour J. Contrairement à ce que beaucoup pensent, il n’est pas question la dernière semaine de rattraper le retard pris sur les semaines précédentes ou de vouloir se rassurer en effectuer une dernière grosse séance ! C’est tout le contraire que vous devez faire: vous devez relâcher l’entrainement pour arriver frais le jour de la course.
Pour cela, si vous vous entraînez habituellement deux fois par semaine, contentez-vous d’un léger footing de 45′ en début de semaine suffira largement à garder le rythme et à faire le plein d’énergie pour le weekend. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pouvez effectuer un footing de 45′ en début de semaine et un autre de 30′ deux jours avant la course où vous rajouterez quelques Lignes Droites (accélérations progressives sur 100m).
Pensez à la logistique !
Afin d’avoir toutes les clés en main pour courir votre premier 10 km, il est important de prendre des infos en ce qui concerne la logistique de la course, et ce afin d’éviter tout stress inutile le jour J. Pour cela, renseignez-vous sur la météo, ainsi vous pourrez anticiper le choix de votre tenue et l’adapterez en conséquence. Je vous conseille si possible de récupérer votre dossard la veille, cela vous évitera une perte de temps le jour de la course. Sur certains événements, vous avez la possibilité de déposer vos affaires dans un vestiaire, ce qui permet d’emporter une veste, coupe-vent pour l’échauffement par exemple, sans avoir à le garder sur soi lors de la course.
Repérez bien les lieux de départ et d’arrivée de votre 10 km, ainsi vous pourrez anticiper et trouver le moyen de transport idoine pour vous amener vers la ligne de départ, et vous échauffer à proximité.
Je vous conseille de préparer vos affaires de course la veille, cela permet de rester détendu surtout si votre course a lieu tôt le matin, ainsi vous aurez plus de temps pour vous préparer et petit-déjeuner. Pensez bien à prendre votre collation au moins trois heures avant le départ afin d’éviter des désagréments tels que ballonnements ou les points de côté pendant la course. Votre déjeuner doit être simplement équilibré et digeste, sans forcément bouleverser vos habitudes.
L’échauffement d’avant-course
Souvent négligé lors des premières compétitions, l’échauffement a pourtant toute son importance et doit être systématique ! Il permet en effet de préparer son corps à l’effort, et ce n’est pas rien !
Pour les coureurs désirant uniquement terminer la course, trottiner une dizaine de minutes avec quelques gammes (montées de genou, talon-fesse, jambes tendues) suffira amplement.
Si vous avez un objectif chronométrique, un léger footing d’une vingtaine de minutes, quelques gammes et 3 accélérations progressives permettront de s’échauffer efficacement.
Ne partez pas trop vite !
Erreur que font la plupart des coureurs sur 10 km, partir trop vite ! En effet, sous l’effet de la foule, on se laisse vite entraîner sur les premiers kilomètres sans forcément s’en rendre compte, le début de course étant effectué avec une relative facilité, les problèmes se posent sur la deuxième moitié de l’épreuve qui peut se transformer en véritable chemin de croix.
Ne cherchez donc pas à aller le plus vite possible ou de suivre tel ou tel groupe de coureurs, partez simplement à l’allure que vous avez travaillé à l’entrainement, si vous êtes encore à l’aise après le 7ème kilomètre, n’hésitez pas à accélérer progressivement jusqu’à l’arrivée, mais pas avant !
Voilà pour ce petit guide qui vous permettra, je l’espère, de vous préparer à courir votre premier 10 km de façon sereine et efficace. Le meilleur conseil que je puisse vous donner : prenez du plaisir ! Et si vous souhaitez aller plus loin, je vous invite à lire mon article: réussir sa première course.
