Débuter le fractionné: les bases

Après quelques mois de pratique de la course à pied ou même plusieurs années à enchaîner les footings, vous souhaitez progresser et découvrir une autre manière de vous entraîner ? Débuter le fractionné, c’est souvent un saut dans l’inconnu et vous ne savez pas comment vous y prendre.

Rassurez-vous, découvrir les séances de fractionné n’a rien d’inquiétant ni de bien sorcier, à condition de comprendre les bases de ce type d’entraînement et comment l’aborder. C’est ce que je vous explique dans cet article.

Débuter le fractionné : les notions de base

Le fractionné, c’est quoi ?

Le fractionné est un type d’entraînement basé sur l’alternance de phases de course rapides entrecoupées de phases de récupération. Ce sont des séances  qui mobilisent le système cardio-respiratoire, les muscles et les articulations de manière intense.

Vous avez certainement déjà entendu parler de la notion de VMA que je détaille ici, rassurez-vous, pour s’initier au fractionné, il n’est pas nécessaire de connaître sa VMA, le but ici étant de vous donner les bases afin de découvrir dans de bonnes conditions les séances de fractionné, et d’y prendre goût !

L’intérêt des séances de fractionné

Commencer les séances de fractionné, c’est une aventure dans laquelle vous allez découvrir de nouvelles sensations et qui va vous faire sortir de votre zone de confort. Ces séances ont plusieurs intérêts :

  • Développer son système cardio-vasculaire et respiratoire
  • Améliorer sa foulée et sa technique de course
  • Améliorer sa vitesse et son endurance
  • Renforcer ses muscles et articulations
  • Développer vos capacités mentales

Pré-requis avant de débuter le fractionné

Lorsque l’on débute la course à pied, l’important selon moi, dans un premier temps, est de développer son endurance et de permettre à son corps de s’habituer progressivement aux contraintes qu’impose la pratique de ce sport. En effet, la course à pied est un sport traumatisant, tant pour les articulations, les muscles et le système cardio-respiratoire.

C’est pourquoi je vous conseille, si vous êtes débutant en course à pied, de vous forger une base solide d’endurance avant de découvrir les séances intenses de fractionné. Inutile voire dangereux de partir sur des séances intenses si vous n’arrivez pas à courir minimum 45 minutes sans vous arrêter en Endurance Fondamentale, c’est-à-dire à une allure « cool » en aisance respiratoire.

Si vous avez acquis cette base d’endurance indispensable et que vous vous sentez prêt à vous lancer dans l’aventure, je vous explique comment commencer le fractionné facilement, sans prise de tête.

Si vous débutez en course à pied, je vous invite à consulter mon article: débuter la course à pied: 5 conseils indispensables.

L’entraînement fractionné dans la pratique

Quelques séances types

Les séances de fractionné court

Vous avez certainement déjà entendu parler de la séance dite de « 30/30 ». Dans le texte, c’est une séance simple à comprendre et à mettre en œuvre, à condition de s’y atteler de manière cohérente.

Dans l’idée, pour un débutant, il faut enchaîner 8 à 10 répétitions de fractions de 30 secondes courues rapidement (pas au sprint, j’y reviendrai plus tard), entrecoupées de 30 secondes de récupération (en trottinant tranquillement).

Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pouvez allonger les séries pour atteindre :

2 x (8 x 30’’/30’’) avec 3 minutes de récupération entre les séries

Sur le même principe, les séances de 40’’/40’’ et 1’/1’ sont également intéressantes et permettent également de débrider votre moteur de coureur. Vous pouvez ainsi varier vos séances de fractionné d’une semaine sur l’autre, une semaine du 30/30, la suivante du 40/40…

Quelques autres séances types :

6 à 8 x (40’’/40’’) dans les premières séances puis vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions pour atteindre :

2 x (7 x 40’’/40’’) avec 3 minutes de récupération entre les séries

4 à 6 x (1’/1’) dans les débuts puis vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions pour atteindre :

2 x (6 x 1’/1’) avec 3 minutes de récupération entre les séries

Les séances de fractionné moyen/long

Pour ces séances il s’agit de courir des fractions comprises entre 2 et 4 minutes à une vitesse rapide mais pas trop. Par exemple, le fractionné sur 2′ pourra être couru à allure 5 km, grosso-modo, l’allure que vous êtes capable de tenir lors d’un effort maximal sur 5 km. Le temps de récupération est équivalent à la moitié du temps d’effort et doit être effectué en trottinant.

Quelques exemples de séances :

8 x 2’ à allure 5km (récupération 1’ en trottinant)

6 x 4’ à allure 10km (récupération 2’ en trottinant)

Il est évident que dans les premiers temps il est compliqué de savoir à quelles allures courir sur ces fractions, l’objectif étant de découvrir le fractionné, je vous conseille de vous « jauger » et de ne pas partir trop vite sur les phases rapides.

Après quelques semaines de pratique, vous maîtriserez mieux ces différentes allures et vous pourrez éventuellement vous lancer dans un plan d’entraînement 10 km avec un objectif chronométrique. Si vous souhaitez préparer un 10 km en 1 heure, je vous invite à consulter mon article sur le sujet.

Le fractionné aux sensations

Fractionner aux sensations, c’est possible et même plutôt intéressant pour le coureur qui souhaite s’initier aux joies des séances intenses. Pour ce faire, rien de plus facile, oubliez votre chrono, vos allures et vos distances, accélérez simplement selon vos envies et le parcours que vous empruntez !

Par exemple, si lors de vos footings habituels, vous avez de longues lignes droites puis un faux plat montant, vous pouvez accélérer pendant les parties plates et droites ou encore pendant les montées, et récupérer pendant les descentes. Ici, rien de vraiment codifié, simplement l’envie de sortir de sa zone de confort, sans contrainte de temps et d’espace. Laissez-vous guider par vos sensations, elles vous permettront d’effectuer un entraînement intense, sans le dictat du chrono !

 Conseils importants

Afin de débuter le fractionné en toute sérénité, quelques fondamentaux sont à respecter ! je vous explique tout ça point par point.

Respecter le principe de progressivité

Afin d’effectuer votre entraînement dans les meilleures conditions et pour éviter tout risque de blessure, vous devez impérativement être progressif dans votre pratique. Ne vous lancez pas directement dans une séance de 20 x 30/30 alors que la semaine dernière vous n’arriviez pas à courir 45 minutes sans vous écrouler de fatigue.

Respectez bien ce principe fondamental, la course à pied est un sport qui exige de la patience et de régularité, commencez par des fractions et des répétitions courtes et augmentez votre volume de manière cohérente d’une semaine sur l’autre.

Si vous effectuez 3 entraînements par semaines, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan d’entraînement, pas plus !

Courir vite : oui, sprinter : NON !

Quand on débute le fractionné et encore plus quand on a peu d’expérience en course à pied, l’erreur la plus courante est de vouloir courir le plus rapidement possible et à chercher à sprinter sur les fractions rapides.

C’est un point sur lequel j’insiste : ne cherchez pas à aller le plus vite possible, le but de la séance est de vous faire progresser et doit être effectuée de manière homogène et équilibrée. Dans l’idée, sur un 8 x 30/30, les huit portions rapides devront être courues à la même intensité, du début à la fin. Il ne s’agit pas de terminer sur les rotules mais simplement de stresser son organisme, le pousser hors de sa zone de confort pour progresser et non le traumatiser !

L’échauffement et le retour au calme

Souvent négligé par les débutants, l’échauffement est indispensable, surtout lorsque l’on effectue une séance intense ! Il permet de préparer son corps à l’effort et d’attaquer le « cœur de la séance » dans de bonnes conditions physiques.

A titre personnel, avant une séance de fractionné, mon échauffement se décompose comme ceci :

  • Un footing de 20 minutes
  • Trois séries de gammes (montées de genou, talon-fesse, jambes tendues) effectuées sur 50 mètres : le retour s’effectuant au trot.
  • Trois à quatre accélérations progressives en ligne droite sur 80 à 100 mètres.

Après avoir effectué votre fractionné, la fin de séance se fera par un retour au calme d’une dizaine de minutes courues à allure lente.

La récupération

La récupération est un élément central de la progression puisqu’elle permet au corps de se reposer, se renforcer et retrouver son état d’équilibre.

Les temps de récupération entre les fractions courues rapidement sont à effectuer en trottinant, cette récupération dite « active » permet au cœur de redescendre sans pour autant chuter trop brutalement. La récupération entre les entraînements est également très importante, en effet, les séances de fractionné étant intenses, les muscles et articulations auront d’autant plus besoin de se régénérer et de se renforcer, c’est pourquoi il faut leur laisser le temps de pouvoir le faire dans de bonnes conditions.

Une séance intense par semaine pour le coureur s’entraînant 3 fois par semaine me paraît être un bon compromis afin de progresser tout en limitant le risque de blessure. Complétez votre entraînement par des footings plus ou moins longs courus en Endurance Fondamentale.

Voilà pour ce petit guide pratique qui vous permettra de débuter le fractionné de manière adaptée et vous donnera l’envie de continuer au fil des semaines et de progresser à votre rythme !

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