Reprendre la course à pied après une blessure: mode d’emploi

Tous les coureurs connaissent dans leur vie une ou plusieurs périodes de blessure. Cette coupure, synonyme de remise en question, d’autant plus qu’elle survient généralement pendant une phase progression, est souvent vécue comme un véritable coup d’arrêt. Reprendre la course à pied après une blessure doit se faire progressivement pour éviter tout risque de rechute, c’est pourquoi je vous propose ici un guide pratique et des conseils afin de retrouver du plaisir dans votre pratique en toute sérénité.

Analyser la cause de sa blessure

Afin de reprendre dans de bonnes conditions et d’éviter que votre blessure ne revienne inlassablement et ne mette à mal votre moral, il est indispensable de faire une auto-évaluation de sa pratique et une analyse de sa blessure. Pour cela, profitez du temps de votre coupure afin de remettre en question votre pratique : ai-je augmenté trop rapidement mon volume d’entraînement ? Est-ce que j’ai programmé trop de séances d’intensité ? Ma récupération était-elle suffisante ?

A titre personnel, après chaque blessure, j’ai pour habitude de me remettre en question et de chercher à comprendre pourquoi elle est arrivée, à quel moment et si je pouvais l’éviter. Le but de ce processus n’est pas de s’auto-flageller, je pense que l’arrêt de l’entraînement est déjà une juste punition quand on a mal programmé ses séances ou voulu aller trop vite, trop fort, trop loin.

Il s’agit simplement de comprendre les mécanismes qui ont amené la blessure pour pouvoir repartir sur de bonnes bases et éviter qu’elle ne se reproduise. Ce travail permet de mieux de connaître son corps et jusqu’où on peut le pousser sans dépasser la limite qui amène la blessure.

Dans ce processus d’analyse et de guérison, je vous conseille de consulter votre kiné ou ostéopathe, qui pourra vous aider dans votre diagnostic et vous accompagner tout au long de votre parcours de rééducation si nécessaire.

Quand reprendre la course à pied après une blessure ?

C’est la question qui taraude tous les coureurs blessés : quand pourrais-je de nouveau m’entraîner ? Pour ma part, j’attends dans un premier temps que la douleur ait complètement disparue au repos. C’est la première condition à remplir avant d’envisager une quelconque reprise de l’entraînement.

La deuxième condition que je m’impose pour pouvoir reprendre la course à pied après une blessure, cest de ne pas avoir mal sur des mouvements dynamiques. De mon côté, avant de reprendre les footings, je pratique quelques exercices dynamiques afin de savoir si je suis apte pour courir. Quelques squats, des pas chassés et des sauts avant/arrière sur une jambe. Si ces mouvements ne provoquent pas de douleur, une reprise est envisageable.

Un conseil néanmoins si vous envisagez une reprise de vos entraînements, consulter un médecin du sport ou un kiné peut être intéressant, cela vous permettra d’avoir toutes les garanties nécessaires et le feu vert à une reprise de l’activité sportive.

Comment reprendre l’entraînement ?

Quelques conseils

Le maître-mot : Progressivité !

Si vous souhaitez que votre reprise de la course à pied après blessure soit durable et pour éviter tout risque de rechute, il va falloir éviter de se précipiter et respecter le principe de progressivité !

Il n’est pas envisageable après une coupure de plusieurs semaines de reprendre l’entraînement comme si de rien n’était, avec le même volume et la même intensité qu’avant la blessure. En effet, vos muscles, articulations et système cardio-respiratoire ont été peu sollicités pendant votre période de coupure et il faut donc réapprendre le corps à effectuer des efforts progressivement.

C’est pourquoi les plans de reprise de l’entraînement après une coupure ont tous un point commun : la progressivité ! Les premières semaines de votre reprise seront donc axées sur des footings en Endurance Fondamentale puis, au fil des semaines, des séances à allures plus rapides pourront être introduites.

L’entraînement croisé : une bonne solution pour retrouver la forme

Pour certaines blessures, la période sans course à pied ne veut pas forcément dire sans activité sportive, bien au contraire. Par exemple, j’ai été blessé en début d’année aux adducteurs et ai dû stoppé la course à pied plusieurs mois. Pendant cette période, j’ai axé mon entraînement sur la pratique du vélo, ce qui m’a permis de garder la forme et de revenir plus rapidement à mon niveau d’avant en course à pied.

Pendant la reprise de la course à pied après une blessure, il peut être également intéressant d’associer d’autres sports comme le vélo ou la natation, moins traumatisant que le running. Cela permet d’augmenter son volume d’entraînement sans mettre son corps dans une position de rechute en limitant les contraintes.

Le renforcement musculaire : un allié pour reprendre la course à pied

En cas de coupure forcée avec la course à pied, le renforcement musculaire permet de rester actif et de prévenir une éventuelle rechute lors de la reprise. Il permet également de garder la forme et de préparer son retour à l’entraînement, c’est un moyen  aussi de faire quelque chose d’utile pour ses futures préparations et donc de garder le cap en vu des entraînements à venir.

Lors de la reprise, il est intéressant de garder des séances de renforcement musculaire, ces habitudes seront d’autant plus bénéfiques si elles s’ancrent dans la durée et deviennent une routine hebdomadaire. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion de renforcement musculaire, n’hésitez pas à consulter mon article dédié à ce sujet.

Adapter sa reprise à la durée de coupure

Il est important de dissocier les blessures qui nécessitent un court arrêt (jusqu’à 2 à 3 semaines) et les blessures qui demandent de s’arrêter un mois voire plus. Dans tous les cas, la reprise se fera progressivement. Pour un court arrêt, une semaine de footings puis deux semaines de reprise progressive des intensités, allure seuil pour aller vers du fractionné court me parait être une reprise cohérente.

Pour des arrêts plus longs, tout va dépendre de la nature de la blessure, de la possibilité ou non du maintien d’activité sportive de substitution (vélo, natation…) pendant la période de coupure. Il faudra alors tabler sur une reprise entre 6 et 8 semaines minimum avant d’entamer une préparation classique.

Exemple de plan de reprise :

Pour conclure cet article, je vous propose mon plan pour reprendre la course à pied après blessure, c’est cette base que j’ai suivie après ma blessure à l’adducteur qui m’a forcé à stopper l’entraînement pendant deux mois, en complément des séances de renforcement musculaire.

Semaine 1 :

  • Footing 6 km
  • Footing 7 km
  • Footing 8 km

Semaine 2 :

  • Footing 7 km
  • Footing 8 km
  • Footing 9 km

Semaine 3 :

  • Footing 8 km
  • Footing 9 km
  • Footing 10 km

Semaine 4 :

  • Footing 8 km
  • Footing 9 km
  • Footing 10 km avec 10’ plus vite (footing rapide)

Semaine 5 :

  • Footing 9 km
  • Footing 10 km avec 10 x (30″/30″) sans forcer
  • Footing 11 km avec 10’ plus vite (footing rapide)

Semaine 6 :

  • Footing 10 km
  • Footing 11 km avec 10 x (40″/40″)
  • Footing 12 km avec 2 x 8’ plus rapide

Semaine 7 :

  • Footing 10 km
  • Footing 11 km avec 10 x (1’/1’)
  • Footing 13 km avec 2 x 10’ plus rapide

Semaine 8 : relâchement

  • Footing 10 km
  • Footing 10 km avec 6 Lignes Droites (accélérations progressives sur 80 à 100m)
  • Footing 12 km

Après avoir effectué ces 8 semaines de reprise, démarrer un plan d’entraînement en vue d’un objectif type 10km est tout à fait envisageable. Si vous voulez vous lancer dans un objectif 10 km en 1h, je vous donne mes conseils pour y arriver dans cet article.

Voilà pour cet article consacré à la reprise de la course à pied après une blessure, j’espère qu’il vous a permis de mieux comprendre les enjeux du retour à l’entraînement et comment s’y prendre afin d’éviter tout risque de rechute. Sur ce, bonne reprise et prenez du plaisir, sans douleurs !

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