Courir 10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à la portée du plus grand nombre. Que vous soyez totalement débutant en course à pied ou coureur assidu désireux de progresser et de franchir cette première barrière chronométrique, courir 10 km en 1h ne s’improvise pas. Pour pouvoir y parvenir, quelques conseils et un plan d’entraînement structuré vous seront nécessaire, c’est ce que je vous propose dans cet article.
Courir 10 km en 1h : quelques principes importants
Pré-requis avant de démarrer sa préparation
Quelques pré-requis me semblent indispensables avant d’entamer une préparation qui vous mènera vers un 10 km en 1 heure :
- Faire un check-up médical avec son médecin afin d’écarter toute contre-indication éventuelle
- Avoir déjà couru 10 km à l’entraînement
- Être capable de courir 1h sans s’arrêter
- Être capable de s’entraîner deux à trois fois par semaine
Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 1 heure.
Les bases de votre entraînement
Le principe de progressivité
Inutile voire contre-productif de vouloir courir 10 km à fond à chaque entraînement, ou encore de passer de deux à quatre sorties par semaine du jour au lendemain. L’un des principes les plus importants en course à pied est celui de la progressivité !
Si vous souhaitez réellement atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure, il va falloir éviter de griller les étapes et préparer votre corps à l’effort. Si votre motivation est à son maximum, c’est une très bonne chose et cela va vous permettre d’aborder la préparation avec une énergie importante. Par contre, un excès d’enthousiasme peut vous mener à l’échec ou à la blessure.
En effet, vos articulations, muscles et votre système respiratoire ont besoin de temps afin de créer les adaptations nécessaires à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut solliciter le corps de manière raisonnée et raisonnable, en somme : qui veut aller loin ménage sa monture !
La récupération
La course à pied est un sport qui génère de la fatigue, en effet, chaque impact au sol sollicite de manière plus ou moins prononcée vos muscles et articulations. Afin de permettre au corps de retrouver un état d’équilibre et de se renforcer, le repos est primordial ! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d’atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée.
Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis.
La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression.
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Les séances-types
Si vous êtes déjà allé consulter des plans d’entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d’elle est importante.
Les sorties en Endurance Fondamentale
Les footings courus en Endurance Fondamentale sont importants dans votre préparation. Ces sorties, effectuées en aisance respiratoire, c’est-à-dire sans essoufflement particulier, permettent de progresser de manière invisible. En courant à des allures très lentes, votre corps crée des adaptations physiologiques intéressantes : vous améliorez votre rythme cardiaque et vous renforcez vos muscles et articulations, sans pour autant générer énormément de fatigue, un bon point lorsque l’on entame une préparation sur plusieurs semaines.
Les séances de fractionné
Effectuer des séances de fractionné est indispensable si vous souhaitez progresser et atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure. Il s’agira d’enchaîner les fractions courues de manière soutenue et entrecoupées de période de récupération. Ce type d’entraînement sollicite l’organisme intensément et va vous permettre de muscler votre cœur et vos muscles afin de gagner en vitesse.
Ce sont des séances exigeantes psychologiquement et physiquement, c’est pourquoi elles doivent être effectuées avec parcimonie. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan quotidien.
La logique veut que l’on effectue une phase de préparation et de développement général avant d’entamer une phase plus spécifique, dédiée aux allures de course.
Dans le plan d’entraînement que je vous propose à la suite de cet article, les trois premières semaines incluent des séances de fractionné court qui permettront de débrider votre moteur et d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), notion que je détaille dans cet article. Après une semaine d’assimilation, les séances de fractionné seront ensuite orientées vers des allures spécifiques 10 km, qui vous permettront de vous habituer au rythme à tenir tout au long de votre course le jour J.
A noter qu’il est important dans les séances de fractionné d’être régulier dans les fractions courues rapidement, vous ne devez pas partir trop vite et vous éteindre au fur et à mesure des répétitions. Si vous n’arrivez plus à tenir le rythme en fin de sortie, c’est que vous êtes certainement allé trop vite au début, vigilance donc !
Les sorties longues
La sortie longue dominicale, véritable institution dans les clubs d’athlétisme et pour ses pratiquants. Ne croyez pas que la sortie longue est réservée uniquement aux coureurs de semi et marathon, elle a totalement sa place dans une préparation 10 km !
La sortie longue, programmée une fois par semaine, vous permettra de progresser sur l’aspect endurance. En effet, courir longtemps est bénéfique à l’organisme et va vous permettre de développer vos capacités musculaires, cardio-vasculaires et mentales, à condition de respecter le principe de progressivité ! Dans votre préparation, augmentez progressivement vos sorties longues pour atteindre 1h15 à la fin de celle-ci.
Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’endurance, je vous invite à consulter mon article: améliorer son endurance: 7 conseils indispensables.
Courir 10 km en 1h : exemple de plan 3 séances/semaine
Semaine 1 :
- Séance 1 : Footing 45′ en Endurance Fondamentale (EF) – aisance respiratoire
- Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 30” vite / 30” footing lent) récupération 3′ entre les séries (footing cool)
- Séance 3 : Footing 1h en EF
Semaine 2 :
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 40” vite/40” lent) R3′
- Séance 3 : Footing 1h en EF
Semaine 3 :
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 2x (6 x 1′ vite/1′ lent) R3′
- Séance 3 : Footing 1h en EF
Semaine 4 : Assimilation
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 5 Lignes Droites (LD = accélérations progressives sur 100m)
- Séance 3 : Footing 1h en EF
Semaine 5 : Début du travail à allure spécifique 10km
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 6 x 1000m à Allure Spécifique 10km (6’/km soit 10 km/h) R1’30
- Séance 3 : Footing 1h10 en EF
Semaine 6 :
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′
- Séance 3 : Footing 1h15 en EF
Semaine 7 :
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30
- Séance 3 : Footing 1h en EF
Semaine 8: Relâchement (semaine de course)
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 5 LD
- Course sur 10 km en 1h
Voilà pour ce plan d’entraînement et ce petit guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de courir 10 km en une heure. Si vous envisagez de courir votre 10km en compétition officielle, je vous invite à consulter mon article : réussir sa première course.
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8 comments
très bien expliqué, merci Dylan !
Bonjour. Merci beaucoup pour ce programme !
À 35 ans et près 6 semaines d’un programme pour débutants, je suis passée de 0 min à 1h de run aujourd’hui. 8,9 km en 1h. Je voudrais améliorer ma vitesse et votre programme pour courir 10km en 1h et un bon 2e objectif pour moi désormais 😊
Cependant, pour rester en EF, je dois rester à une FC inférieure à 130 bpm environ. Or pour rester à ce niveau, je dois vraiment courir hyper lentement à des toutes petites foulées (assez ennuyant). Mon rythme cardiaque a tendance à très vite monter.
Je me dis que je devrais peur être davantage me fier à mes sensations (respiration aisée) plutôt qu’à mon rythme cardiaque sur ma montre.
Qu’en pensez-vous ?
Bonjour,
Le capteur de la FC au poignet n’est pas forcément très fiable, je préfère personnellement me baser sur mes ressentis plutôt que sur ma montre 🙂 Si vous arrivez à courir sans essoufflement et que vous pouvez discuter tranquillement pendant votre footing, c’est certainement que vous êtes dans la bonne zone 😉
Bon run,
Dylan
Bonjour,
Merci pour vos conseils, je les trouve très utiles et pratiques !
Je cours 3 à 4 fois par semaine, j’ai déjà fait un trail de 18.5 avec 350D+. J’aimerais me préparer à des trails de 30/40k avec dénivelé mais sans faire de competition (ex. Semi ou marathon). Est-ce envisageable ? Auriez vous des conseils ?
Salut Stéphanie,
Merci pour ton message, c’est toujours sympa de voir que mes conseils peuvent aider d’autres coureurs 🙂
Pour préparer des trails (30/40 km) avec du dénivelé; je dirais qu’il y a deux aspects prioritaires à bosser: la distance qui n’est pas négligeable, courir 30 à 40km ça se prépare (progressivement), et le dénivelé sur ce type de courses qui est généralement conséquent.
Je te dirais donc d’augmenter progressivement ta sortie longue du week-end, en y intégrant du dénivelé (sans pour autant faire de la vitesse sur ces sorties-là). Egalement, faire du fractionné en côte peut te permettre de bosser la force dans les montées et également ta VMA.
Le tout est d’y aller progressivement et à son rythme, sinon la blessure n’est jamais très loin 😉
Bonjour Dylan
Merci pour vos conseils ! Quand vous dites 5 lignes droites d accélération sur 100m
En semaine 4 ,
Combien de temps de pause
Entre chaque ligne droite svp
Faut il s acheter une montre pour monitorer notre pace vous pensez ou on « imagine » avec notre application ( Runkeeper)
Qu on est bien dans notre zone
Merci !
Salut Ingrid,
Les lignes droites sont entrecoupées d’une quinzaine de secondes de récupération (footing très léger).
Si tu veux structurer un minimum ton entrainement avec des allures, je te conseille vivement d’acheter une montre GPS, c’est pour moi l’accessoire indispensable 😉
Bon run.
Dylan
Salut
Merci pour vos conseils ! Quand vous dites 5 lignes droites en accélération progressive sur 100m pouvez vous me dire quel est le temps de repos entre les accélérations svp ? Merci !