Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, que vous couriez pour le plaisir ou pour le chrono, progresser en course à pied est un objectif perpétuel pour qui veut s’améliorer au fil du temps. Pour cela, il est nécessaire de suivre quelques règles, je vous propose donc de découvrir mes 6 conseils pour pouvoir progresser sereinement dans sa pratique du Running.
1. Etre régulier
Afin de progresser en course à pied, la condition numéro 1 est de s’entraîner régulièrement. En effet, progresser, c’est habituer son corps à soutenir des efforts physiques, pour cela, il vaut mieux courir deux ou trois fois toutes les semaines plutôt que de courir tous les jours pendant deux semaines et avoir une longue coupure de plusieurs semaines après.
Pour un débutant, courir deux à trois fois par semaine sera un gage de progression sur le long terme. Les adaptations physiques liées à la pratique de la course à pied sont lentes, c’est pourquoi si vous voulez vous améliorer, vous devez vous astreindre à être le plus régulier possible !
2. La récupération : facteur clé de la progression en course à pied
La pratique du Running engendre des chocs à chaque foulée et sollicite donc les muscles et articulations de manière importante. C’est pourquoi la récupération est un élément essentiel de la progression, elle permet au corps de rétablir son équilibre, de réparer les micro-lésions musculaires et de se renforcer.
Evitez donc de courir tous les jours, profitez de vos jours de repos sportif pour passer du temps en famille ou pour vous adonner à d’autres activités. Inutile de culpabiliser de ne pas aller courir, la récupération fait partie intégrante de l’entraînement et permet également de progresser en course à pied !
Récupérer, c’est aussi soigner son alimentation et sa qualité de sommeil, même si cela est parfois compliqué avec le travail et la vie de famille, ce sont deux éléments importants à ne pas négliger.
3. Soyez progressif
Rome ne s’est pas faite en un jour, alors inutile de croire que vous deviendrez champion départemental dans deux mois.
Si vous souhaitez réellement vous améliorer en course à pied, il va falloir être patient et respecter le principe de progressivité ! Ne surtout pas griller les étapes et foncer tête baissée jusqu’à l’épuisement à chacune de vos séances, au risque de vous blesser au bout de quelques semaines, et donc de stopper votre progression.
Il faut laisser le corps s’adapter progressivement aux contraintes qu’on lui impose, c’est pour cela que la quantité et la qualité d’entraînement doivent être justement dosées. Si vous courez habituellement en footing deux fois par semaine, vous pouvez inclure au bout de deux mois de pratique une troisième séance avec un travail d’allures, j’en parle un peu plus loin dans cet article.
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4. Varier ses entraînements
Courir lentement, souvent
La base de l’entraînement en course à pied est l’endurance. Pour la développer, vous devez courir lentement, souvent. Courir en Endurance Fondamentale, c’est-à-dire à une allure vous permettant de discuter, en aisance respiratoire, vous permet de créer des adaptations physiologiques qui vous permettront de progresser en course à pied. En effectuant des footings, vous musclez votre cœur, renforcez vos muscles et articulations, sans générer une fatigue excessive, ce qui vous permet de courir plus souvent et plus longtemps.
Inutile voire contre-productif de vouloir courir à fond à chaque séance, les footings en endurance sont le socle de l’entraînement. Pour ma part, ils représentent environ 2/3 de mon volume global d’entraînement.
Courir vite, un peu
Dans un objectif de progression, il est intéressant au bout d’un certain temps de pratique, d’inclure des séances de fractionné à son programme d’entraînement. Il s’agit d’alterner des phases de course rapide entrecoupées de phases de récupération effectuées en footing lent.
Les séances de fractionné sont pratiquées à des intensités élevées, ce qui permet aux muscles et au système cardio-respiratoire de devenir plus puissants. Si vous souhaitez débuter le fractionné, je vous invite à consulter mon article sur le sujet.
Ces séances étant souvent intenses, elles sont à programmer dans un plan d’entraînement cohérent et avec parcimonie. Pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine, inclure une séance de fractionné me paraît être un bon compromis afin de progresser sereinement.
Courir longtemps
La sortie longue, généralement programmée le Dimanche, a un intérêt certain pour le coureur désireux de s’améliorer. En augmentant progressivement la durée de cette sortie, vous habituez votre corps à courir plus longtemps, votre foulée devient plus efficace et économe.
La durée de la sortie longue va dépendre de l’objectif que vous visez, si vous souhaitez simplement prendre du plaisir sur des distances courtes allant jusqu’à 10km, votre sortie la plus longue peut aller jusqu’à 1h15. Si vous préparez un semi-marathon, il va falloir compter sur des sorties d’1h30 à 1h45. Si vous désirez courir un marathon, des sorties jusqu’à 2h30 peuvent être envisagées. La durée de la sortie longue sera à ajuster en fonction de son niveau et de ses objectifs chronométriques.
L’entraînement croisé
L’entraînement croisé, c’est-à-dire pratiquer un autre sport en complément du Running, peut s’avérer être un allié de taille si vous souhaitez progresser en course à pied. Des sports comme le vélo ou la natation sont d’excellents moyens pour développer son endurance et être plus efficace en course à pied. N’hésitez pas, si vous en sentez le besoin, à remplacer par exemple un footing par une séance d’1h de vélo ou par quelques longueurs en piscine. Les chocs étant moins importants dans ces deux disciplines, vous réduisez le risque de blessure tout en renforcer vos muscles !
Trouver d’autres terrains de jeu
L’entraînement peut vite devenir ennuyeux si l’on court toujours au même endroit sur les mêmes itinéraires et de la même façon. Si vous sentez que la lassitude commence à s’installer, je vous conseille de changer vos habitudes et de trouver d’autres lieux de pratique.
Pour ma part, quand j’en ressens le besoin, je m’évade de mes parcours habituels pour aller courir en forêt par exemple. Il s’agit là de s’accorder une bouffée d’oxygène et de découvrir d’autres plaisirs, sans forcément avoir l’œil rivé sur le chrono. En plus de cet aspect mental, changez ses habitudes va permettre au corps de s’habituer à d’autres sensations et d’autres types d’effort, par exemple, courir sur un parcours vallonné peut vous permettre de vous renforcer musculairement et de travailler votre gestuelle en course.
5. Ecouter son corps pour éviter les blessures
En course à pied comme dans les autres sports, il est indispensable de rester à l’écoute de ses sensations et de son corps. Si vous vous sentez fatigué, courbaturé ou si vous avez passé une journée intense tant physiquement que psychologiquement au travail, si votre enfant s’est réveillé 4 fois dans la nuit (je parle par expérience…), inutile et délétère de respecter à la lettre le programme d’entraînement que vous vous êtes fixé ! Pour ma part, lorsque j’en ressens le besoin, je remplace volontiers une séance de fractionné par un footing couru en endurance.
Le risque à vouloir suivre coûte que coûte son plan sans être à l’écoute de son corps, c’est la blessure qui nous guette ! Un conseil alors : ne culpabilisez pas si vous avez passé une journée éprouvante et que vous remplacez ou annulez une séance, dites vous que votre corps vous envoie un signal et que l’ignorer peut vous coûter plus cher qu’un simple entraînement raté.
6. Pensez renforcement musculaire
Progresser en course à pied, c’est également se renforcer musculairement et permettre au corps de mieux encaisser la charge d’entraînement quotidienne. C’est pourquoi pratiquer des exercices de renforcement musculaire une à deux fois par semaine peut s’avérer très intéressant, notamment dans le cadre de la prévention des blessures. Des articulations et des muscles plus forts vous permettront de vous améliorer plus rapidement !
Squats, chaise, gainage : je vous explique tout cela dans mon article dédié au renforcement musculaire en course à pied.
Voilà pour mes 5 conseils à suivre si vous souhaitez vous améliorer dans votre pratique de la course à pied, n’hésitez pas à consulter mes autres articles plus spécifiques si vous voulez approfondir certaines notions !
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