Si vous lisez cet article, c’est que vous désirez certainement perdre du poids et vous vous dites que courir pour maigrir est un bon moyen d’arriver à vos fins. Vous avez entièrement raison ! La course à pied est un excellent moyen de maigrir tout en affinant sa silhouette. Je vous donne ici quelques clés afin d’arriver à votre objectif : maigrir grâce à la course à pied !
Courir pour maigrir : un entraînement adapté indispensable !
Afin de pouvoir perdre du poids durablement grâce à votre activité sportive, en l’occurrence la course à pied, quelques règles de base de l’entraînement sont à respecter. Maigrir grâce à la course à pied oui, mais de manière adaptée !
Courir lentement (souvent)
Si vous débutez la course à pied et encore plus si vous avez un léger surpoids, l’erreur à ne pas commettre est de courir trop vite, trop souvent. En effet, votre objectif est de perdre du poids en courant, si vous courez trop vite dès les premiers entraînements, vous allez nécessairement être fatigué plus rapidement et donc vos sorties dureront moins longtemps.
Le but de votre entrainement étant de brûler le plus de calories possible grâce à votre pratique sportive, je vous conseille de commencer à courir en Endurance Fondamentale, c’est-à-dire à une allure qui vous permet de discuter en courant, vous ne devez ressentir qu’un léger essoufflement. Cette allure dite de footing sera la base de votre entraînement, il vous permettra de progresser à votre rythme tout en renforçant vos muscles et articulations, sans les traumatiser.
Si vous êtes totalement débutant en course à pied, je vous invite à lire mon article : débuter la course à pied : 5 conseils indispensables, cela vous permettra de mieux appréhender les principes de base de l’entrainement en course à pied.
Un bon moyen de découvrir ou de reprendre la course à pied sans risque de blessure, en tout cas au début, c’est d’enchaîner des séquences de course entrecoupées de séquences de marche active. Il s’agit en fait de couper votre effort afin de mieux le digérer. Alterner par exemple 1 minute de course avec 1 minute de marche dans un premier temps, puis, progressivement, augmentez le ratio temps de course/ temps de marche afin de pouvoir effectuer un footing de 30 à 45 minutes sans essoufflement prononcé.
Courir vite (un peu, si possible)
Au bout de quelques semaines d’entrainement et si vous vous en sentez capable, un bon moyen de brûler des calories et donc de maigrir en courant est de travailler un peu en intensité. Je le répète, dans un objectif de perte de poids, la base de l’entraînement est de courir en allure lente mais afin de progresser et de faire évoluer vos séances si vous en êtes physiquement capable, vous pouvez ajouter une séance d’intensité par semaine.
Il s’agit en effet de courir une partie de sa séance à des allures plus élevées qu’à la normale, ces séances seront intéressantes en terme de dépenses énergétiques et permettront d’accentuer votre perte de poids. Un conseil néanmoins, ces séances devront être effectuées avec parcimonie car elles génèrent de la fatigue et sont plus traumatisantes pour le corps.
Plusieurs séances sont possibles, comme par exemple :
Footing 30’ puis 10 x (30’’ vite/30’’ footing lent) puis retour au calme 10’ en footing lent
Footing 30’ puis 8 x (40’’ vite/40’’ footing lent) puis retour au calme 10’ en footing lent
Footing 30’ puis 6 x (1’ vite/1’ footing lent) puis retour au calme 10’ en footing lent
Si vous souhaitez approfondir les notions de travail de fractionné, je vous invite à lire mon article : augmenter sa VMA pour gagner en vitesse.
Etre progressif et régulier dans sa pratique
Comme je vous l’ai indiqué un peu plus haut dans cet article, ne cherchez pas à aller trop vite et trop loin dès les premiers entraînements. Le but étant de courir pour maigrir, il faut envisager sa pratique et ses efforts sur le long terme. La course à pied est un sport qui demande de la patience afin d’obtenir des résultats concrets et durables.
Inutile donc de courir tous les jours pendant une semaine puis de ne plus faire de sport pendant 15 jours. Vous devez être capable de reproduire des efforts et de les maintenir pendant plusieurs mois. C’est pourquoi je vous conseille de vous fixer des objectifs atteignables en termes de durée, de distance et d’intensité. Commencez par courir lentement sur de courtes distances deux à trois fois par semaine et augmentez le kilométrage raisonnablement au fil des semaines.
Entraînement à jeun : oui mais pas trop souvent !
Afin de perdre du poids en courant, l’entraînement à jeun peut être une solution efficace, à condition de ne pas en abuser ! En effet, à jeun, l’organisme va utiliser plus volontiers la filière lipidique (le gras), à défaut de réserves suffisantes en sucre. Pour ce type d’entraînement, il est important de bien se connaître et de ne pas en abuser. En effet, il ne s’agit pas de tomber dans l’excès et être en hypoglycémie pendant la sortie, c’est pourquoi il peut être pratiqué mais dans un temps raisonnable 30 à 45’ maximum et uniquement à allure lente ! Soyez à l’écoute de votre corps et dès le moindre signe de fatigue ou d’inconfort, arrêtez votre séance.
Si vous désirez plus d’informations à ce sujet, n’hésitez pas à consulter mon article : courir à jeun : 5 conseils indispensables.
Le renforcement musculaire : un allié intéressant !
La course à pied étant un sport traumatisant pour les muscles et articulations, faire du renforcement musculaire peut s’avérer bénéfique afin de limiter le risque de blessures et de progresser dans sa pratique. C’est également un moyen intéressant de dépenser des calories et donc de perdre du poids tout en variant son entrainement. Gainage, fentes, montée d’escaliers, renforcement des mollets, retrouvez tous mes conseils dans mon article sur le renforcement musculaire en course à pied.
Prenez du plaisir !
Courir pour maigrir ne doit pas se transformer en long chemin de croix. La pratique d’une activité physique doit également être source de plaisir et d’épanouissement. Si vous n’avez vraiment pas envie de courir ce jour, n’hésitez pas à vous tourner vers une autre activité physique (natation, vélo, renforcement musculaire…). Un conseil également, changez ses habitudes permet de casser la routine qui peut s’installer au fil du temps, c’est pourquoi je vous invite régulièrement à changer d’itinéraire de course, pourquoi pas découvrir d’autres types d’entraînement comme la course en nature par exemple ?
L’alimentation équilibrée du coureur
Courir pour perdre du poids c’est bien, mais si vous n’adoptez pas une alimentation adaptée en parallèle, vos efforts ne porteront pas leurs fruits !
Perdre du poids, c’est avant tout dépenser plus de calories que vous en absorbez. Simple dans le texte, beaucoup moins dans la pratique, je vous donne ici quelques pistes afin que votre entraînement et vos efforts soient récompensés. Ma devise : manger de tout mais de manière équilibrée et raisonnable !
Ce qu’il faut de protéines
Peu importe l’activité que vous effectuez, votre corps et vos muscles travaillent. Encore davantage si vous faites du sport, les muscles « cassent » des fibres et il est nécessaire de les réparer et les renforcer, c’est le rôle des protéines : reconstruire les muscles.
Vous trouverez des protéines dans toutes sortes d’aliments : viande (privilégiez la viande blanche, moins calorique), les œufs, le poisson, le soja, les produits laitiers.
Des glucides, oui, mais à index glycémique bas
Le carburant de votre organisme, ce sont les glucides, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Préférez les glucides à index glycémique bas qui seront assimilés plus lentement et vous fourniront de l’énergie pour un temps conséquents. Vous les trouverez dans différents aliments : les céréales complètes, le pain complet, la patate douce, les pâtes complètes, le quinoa… Ils sont à consommer quotidiennement mais pas de manière illimitée, vos portions devront être raisonnables.
A l’inverse, limitez votre consommation de glucides à index glycémiques élevé, comme les sucreries, biscuits, gâteaux… qui seront assimilés de suite et vous fourniront de l’énergie dans l’instant, puis stockés rapidement dans l’organisme si vous ne les dépensez pas.
Les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes apportent des vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Outre cela, les fruits permettront de combler un petit creux entre les repas si vous en ressentez le besoin, en remplacement d’une sucrerie et dans une moindre mesure calorifique.
Les légumes permettent également de diversifier son alimentation et d’être plus raisonnable en terme de féculents dans l’assiette, plus vous mettez de légumes, moins vous aurez de place pour le reste, l’enveloppe calorifique en sera donc allégée !
Les graisses : à sélectionner et à limiter
Riches en calories, les graisses ont mauvaise presse. Cependant, certaines graisses sont intéressantes pour l’organisme, car source d’acides gras essentiels, ce sont les Omega 3, 6 et 9. Consommez des amandes, pistaches, huile d’olive ou encore des fruits secs peut être bénéfique à l’organisme, à condition de les intégrer à une alimentation équilibrée, et de manière raisonnable.
L’hydratation est importante
Comme pour toute activité sportive, l’hydratation en course à pied est indispensable. En effet, peu importe votre type d’entraînement, vous allez dépensez de l’énergie et votre corps va subir des pertes hydriques qu’il faut compensez. Boire régulièrement tout au long de la journée est la base de l’hydratation au quotidien. Boire un peu pendant l’entraînement et beaucoup après est un élément fondamental afin de mieux récupérer.
Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de perdre du poids en pratiquant la course à pied. Quelques règles sont à suivre afin d’atteindre ses objectifs mais n’oubliez pas, le plaisir dans votre pratique sportive et une alimentation équilibrée sont les clés de votre réussite !
