Que manger après une course: Guide pratique

C’est une question que beaucoup se posent : que manger après une course à pied ? Que ce soit après un footing, un entrainement de fractionné, une sortie longue ou une compétition, le corps a dépensé de l’énergie et a besoin de recharger les batteries. Découvrez dans cet article un guide pratique de l’alimentation post-course à pied, indispensable pour récupérer et progresser !

Tout d’abord, la nutrition est un point essentiel de toute pratique sportive, et encore plus si vous souhaitez progresser dans votre entrainement. C’est pourquoi il est important de suivre quelques règles de base afin de permettre à l’organisme de récupérer au mieux.

1. Recharger les batteries rapidement

Difficile de savoir quand manger après un footing ou une course. Les études s’accordent à dire que le repas d’après-course doit avoir lieu au plus tard dans l’heure qui suit l’entrainement. En effet, pendant la séance, le corps a dépensé de l’énergie, les muscles ont eu besoin de puiser dans votre stock de glycogène afin de pouvoir fonctionner et répondre à l’intensité de votre entrainement. Selon les experts, environ 30 minutes après la fin de votre séance, le corps est dans une phase propice à une meilleure absorption des glucides, c’est ce que l’on nomme communément la fenêtre métabolique.

Inutile donc de s’attarder au retour d’une course à pied, une fois le retour au calme effectué, profitez du temps que vous avez afin de vous alimenter au plus vite, votre corps vous remerciera !

2. L’hydratation avant tout

Avant toute chose, quand on termine une sortie Running, il est indispensable de s’hydrater ! C’est un réflexe à avoir à la fin de chaque séance d’entrainement, avant même de manger quoi que ce soit, buvez ! (de l’eau).

En effet, lors de toute activité sportive, le corps subit des pertes hydriques plus ou moins importantes. Celles-ci seront encore plus importantes lors de compétitions ou d’entraînements intenses, ou encore si la température extérieure est élevée. Personnellement, je bois de l’eau plate après chaque séance, vous pouvez également opter pour une eau gazeuse riche en minéraux (sodium, magnésium) ou encore une boisson isotonique que vous trouverez dans votre magasin de sport préféré.

3. Que manger après une course ou un entraînement ?

Consommez des protéines !

Après une séance de sport, les muscles ont été sollicités de manière plus ou moins intense, ce qui a entraîné une « casse » de certaines fibres musculaires, autrement dit des micro-lésions dans vos muscles. Afin de réparer ces fibres endommagées et de permettre une reconstruction musculaire de qualité, il est nécessaire de fournir à l’organisme des protéines, éléments essentiels à ce processus.

Vous trouverez des protéines dans divers aliments tels que les œufs, la viande, les produits laitiers, le poisson ou encore les lentilles et le soja.

Les glucides, carburant indispensable

Lors de votre activité physique, le corps a puisé dans vos réserves de carburant afin de faire fonctionner au mieux vos organes et vos muscles. Après une activité comme la course à pied, les réserves de glycogène sont au plus bas, il est alors nécessaire de recharger les stocks. Pour cela, la consommation d’aliments riches en glucides est indispensable !

Vous trouverez les glucides dans différents aliments comme le riz, les pâtes, pommes de terre, céréales, légumineuses, quinoa, boulgour.

Fruits, légumes et  lipides

Souvent oubliés lors de l’alimentation post-course à pied, les fruits, légumes et les lipides sont néanmoins des alliés à ne pas négliger en vue d’une récupération de qualité. En effet, les fruits et légumes regorgent de vitamines indispensables à la récupération et au bon fonctionnement de l’organisme, ce sont également des sources d’hydratation et de minéraux non négligeables.

Les lipides de qualité que vous trouverez par exemple dans l’huile d’olive ou les fruits secs, sont une source d’approvisionnement en vitamines et Omega 3 et 9. Les amandes, pistaches et autres noisettes sont amies, à condition de les consommer avec modération.

Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de savoir quoi manger après une course ou un entrainement. Si vous souhaitez aller plus loin sur l’aspect nutrition en course à pied, je vous invite à lire mon article : que manger avant de courir ?

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