L’alimentation est un point essentiel dans toute pratique sportive, et c’est bien entendu le cas en course à pied ! Que manger avant de courir ? C’est une question que bon nombre se posent avant d’aller s’entraîner. Je vous propose ici un petit guide pratique de l’alimentation du runner, comment s’alimenter et à quel moment.
Que manger avant de courir: Règles de base de l’alimentation du coureur
La première réponse à apporter à tous ceux qui se demandent quoi manger avant de courir, c’est avant tout avoir une alimentation équilibrée au quotidien !
Conseil qui peut paraître basique mais qui a toute son importance dans sa routine sportive et encore plus lorsque l’on pratique une activité d’endurance comme la course à pied. Bien manger au quotidien, c’est mettre toutes les chances de son côté pour rester en bonne santé et progresser.
En effet, l’entraînement va stresser votre organisme et créer des adaptations qui le rendra plus fort, à condition de lui donner ce dont il a besoin pour se régénérer et se renforcer, sinon il finira par s’affaiblir et vous perdrez tous les bénéfices de vos séances.
Quelques règles de base à suivre au quotidien :
1. Consommez des fruits et des légumes !
Ils vous apportent bon nombre de vitamines, des sucres naturels et sont indispensables à un transit de qualité. On évitera simplement de consommer des aliments trop riches en fibres le jour d’une compétition afin d’éviter tout inconfort.
2. Faites le plein de protéines
Lorsque vous courez, vos muscles travaillent et certaines fibres musculaires « cassent » avec l’effort. Pour réparer les muscles et les consolider, les protéines sont indispensables à ce processus. C’est pourquoi vous devez apporter à chaque repas à votre organisme une quantité suffisante en protéines que vous trouverez dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers.
3. Des glucides, oui, mais à index glycémique bas
Votre organisme a besoin de carburant pour fonctionner, et il va le trouver dans les aliments riches en glucides. Cependant, sont à distinguer les glucides à index glycémique bas, qui vont être assimilés de manière lente et vous donner de l’énergie pour plusieurs heures.
A contrario, les glucides à index glycémique élevé (sucres raffinés comme les produits à base de sucre, sirop, biscuits…) vont être assimilés très rapidement et fournir une énergie dans l’instant. Ces derniers peuvent être intéressants au cours d’une séance mais n’ont pas leur place dans l’alimentation du sportif au quotidien, à limiter donc !
Privilégiez donc les aliments présentant un index glycémique bas (pain complet, céréales complètes, pâtes, riz complet, petits pois, quinoa…).
4. L’hydratation est primordiale !
On en parle un peu moins mais elle a également toute son importance, l’hydratation ! Il est indispensable de s’hydrater correctement au quotidien, le corps étant composé à 60% d’eau. On recommande pour quelqu’un de lambda de boire 1,5 L d’eau par jour afin de compenser les pertes hydriques inhérente à l’activité du corps, pour un coureur, il est évident qu’il faut encore boire davantage.
Adapter son alimentation à son type de séance
Que manger avant un footing ?
Certaines séances ne nécessitent pas un apport alimentaire conséquent, c’est le cas notamment pour les footings courus en Endurance Fondamentale qui peuvent même être effectués à jeun. Si vous souhaitez en savoir plus sur les séances à jeun, n’hésitez pas à consulter mon article sur le sujet.
Sur des séances peu intenses et ne dépassant pas 50 minutes, j’ai pour habitude de limiter mon alimentation à une légère collation une heure avant d’entamer mon entrainement. Généralement, une barre de céréales ou une banane et un verre d’eau suffisent.
Avant une séance intense ou une compétition
Lors d’une séance intense ou d’une compétition, le corps va avoir des besoins très différents d’un entraînement à allure faible ou modérée. C’est pourquoi il est nécessaire de suivre quelques règles :
Un dernier repas riche en glucides
Lors d’un entraînement soutenu ou d’une compétition, votre organisme va travailler à une intensité quasi-maximale, c’est pourquoi il aura avant tout besoin d’un stock suffisant de carburant: les glucides. Privilégiez donc les glucides à index glycémiques faible, qui seront utilisés de manière progressive et donc plus utile lors de votre séance. Assurez-vous également que votre dernier repas soit suffisamment digeste.
Un temps de digestion suffisant
Pensez à bien respecter un temps de digestion suffisant entre votre dernier repas et votre entrainement intense ou compétition. Il est communément admis de respecter un délai d’au moins 3h entre votre collation et le début de votre séance. Pour ma part, je préfère augmenter ce temps à 4h et éventuellement prendre une légère collation d’appoint une heure avant la course, une banane par exemple. Après, ce point reste très personnel et dépend de chaque organisme, à vous de voir ce qui est le mieux pour vous.
Avant une course, ne changez pas vos habitudes !
Avant une compétition, et encore plus si c’est votre première course, ne changez pas fondamentalement vos habitudes ! Votre corps est habitué à fonctionner d’une certaine manière, si vous décidez au dernier moment de modifier votre façon de procéder, vous créerez un stress qui s’en ressentira sur votre digestion et donc vos performances. Un conseil alors si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires, faites-le en dehors des périodes de compétitions et de manière progressive, votre organisme vous remerciera !
Voilà pour ce petit guide pratique qui vous a permis, je l’espère, de mieux cerner l’alimentation du sportif et de savoir quoi manger avant de courir. Si vous souhaitez poursuivre votre lecture, je vous invite à consulter mon article : que manger après une course ?
