Réussir sa première course: quelques conseils

Si vous lisez cet article, c’est certainement que vous envisagez vous inscrire à votre première épreuve de course à pied, quelle soit sur route ou en nature. Débutant ou non dans le monde du running, si vous souhaitez passer de l’entrainement à la compétition, quelques conseils sont nécessaires afin de réussir sa première course à pied. Je vous propose ici de vous guider et de vous éclairer afin de profiter au maximum de ce moment, quel que soit votre niveau de pratique.

1. Bien choisir sa course

Bien choisir sa première course est un préalable indispensable afin de passer un bon moment et de savourer pleinement cet instant. Pour cela, il faut pour cela garder les pieds sur terre et ne pas tomber le piège d’un excès d’enthousiasme. Inutile donc de s’inscrire par « défi » avec votre meilleur ami lors d’une soirée arrosée au marathon qui a lieu le mois prochain dans votre ville !

L’objectif principal qui va conditionner la réussite de votre première course est le plaisir. Dans un premier temps, je conseille à tous les débutants de vous fixer un objectif simple et clair : terminer la course dans les meilleurs conditions possibles. Les personnes avec un peu plus d’expérience sportive pourront se fixer quant à eux un objectif chronométrique en adéquation avec leur niveau.

Distance accessible pour la plupart des pratiquants en course à pied, je conseille de choisir une course de 10km pour commencer. En effet, cette distance, ni trop courte, ni trop longue, permet au plu grand nombre de sportifs de s’épanouir et de trouver son objectif, sans forcément un longue préparation pour celui qui veut simplement terminer la course, ce qui est déjà un beau défi pour le commun des mortels.

Le 10 km est une distance populaire et accessible au plus grand nombre, c’est pourquoi, quelque que soit la saison, vous trouverez toujours une épreuve près de chez vous à laquelle vous inscrire, préférez quand même de courir votre première course au printemps ou à l’automne, en effet, c’est à ces périodes que concentrent le plus d’épreuves et que les températures sont idéales pour courir. Si vous souhaitez aller plus loin en ce qui concerne l’entraînement sur 10 km, n’hésitez pas à consulter mon article: Courir son premier 10 km: 5 conseils indispensables.

Inutile donc voire impensable de s’aligner sur un marathon pour sa première course, l’objectif étant le plaisir et la découverte, une course de 10 km est l’idéal pour commencer. Pour les personnes s’entraînant régulièrement en nature, il est par ailleurs tout à fait envisageable de s’aligner sur un course nature courte avec peu de technicité.

Sur certaines courses populaires, des SAS par objectif chronométrique permettent aux coureurs de partir avec d’autres coureurs d’un niveau identique, pensez à bien sélectionner votre SAS en fonction de votre niveau présumé, il ne sert à rien de partir dans un SAS qui ne vous correspond pas, cela vous mettrait en difficulté (départ trop rapide par exemple) et les autres coureurs pourraient être gênés.

Si vous avez commencé à courir il y a peu de temps, je vous conseille avant de poursuivre à consulter mon article « Débuter la course à pied : 5 conseils indispensables ».

2. Gestion de la dernière semaine avant course

Ca y est, vous vous êtes enfin inscrit à votre première course à pied, votre entrainement des derniers mois a été assidu et en adéquation avec vos objectifs. Vous entamez donc cette dernière semaine d’avant-course avec le plein de confiance (ou non) et surtout avec la motivation gonflée à bloc !

Cette excitation, tout coureur, expérimenté ou non, l’a connait et tente de l’appréhender au mieux. Avant d’entamer votre dernière semaine d’entrainement, vous pourriez penser qu’il faut donner un dernier coup de collier à vos séances et faire une grosse semaine d’entrainement, et bien au contraire, il est indispensable de lever le pied !

L’erreur que font beaucoup de coureurs débutants ou peu expérimentés, c’est d’augmenter la charge d’entrainement la dernière semaine, soit pour se rassurer, soit pour pallier à un retard pris dans la préparation (blessure par exemple). J’en ai moi-même fait l’amère expérience lors de mes premières courses où il m’arrivait régulièrement de prendre le départ d’une épreuve fatigué, avec les conséquences que chacun imagine :courbatures au bout de quelques kilomètres, manque d’entrain, difficultés à récupérer…

En effet, réussir sa première course passe par une bonne gestion de la dernière semaine avant le jour J. Votre semaine pré-course doit vous permettre de récupérer de vos entraînements précédents et surtout vous mettre en jambes pour l’épreuve du week-end, c’est ce qu’on appelle dans le jargon « l’affûtage ». Il ne s’agit pas de ne plus courir cette dernière semaine, mais de réduire votre volume d’entrainement d’environ 30%. Pour le débutant ayant pour objectif de terminer la course, deux footings en début et milieu de semaine suffiront à arriver frais le jour J. Pour les coureurs habitué aux séances de fractionné, une séance type 10 x 30/30 souple en début de semaine et un footing avec quelques lignes droites en milieu de semaine suffiront amplement.

Au niveau de l’alimentation, inutile de changer vos habitudes, cela ne ferait que bouleverser votre organismes et serait plus néfaste qu’autre chose. Veillez néanmoins à bien vous hydrater et à manger des quantités suffisantes de glucides (pâtes, riz, pain complet…), afin que vos muscles soient prêts à l’effort.

3. Réussir sa première course: Autour du Jour J !

Avant le Jour J

Les jours précédents votre épreuve auront une grande importance dans la réussite de votre première course, en effet, quelques conseils pratiques sont à mettre en œuvre afin d’arriver détendu et serein sur la ligne de départ.

Quelques informations importantes sont à connaitre afin d’éviter un stress supplémentaire avant la course :

Le retrait des dossards :

Se fait-il le jour de la course ou peut-il être retiré avant ? Si c’est le cas, je vous conseille vivement d’anticiper et d’aller le chercher la veille, cela vous permettra de ne pas faire perdre de temps le jour de l’épreuve et de rester concentré sur votre course. Si cela ‘est pas possible, récupérez votre dossard le jour de la course tout en intégrant le temps nécessaire pour ne pas empiéter sur votre échauffement et créer du stress supplémentaire.

Pensez à emporter avec vous 4 épingles à nourrisse afin de fixer votre dossard à votre t-shirt !

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Prendre quelques infos logistiques :

Je vous conseille de vous informer sur le lieu du départ et d’arrivée de votre course, vous pourrez ainsi anticiper et trouver le moyen de transport le plus adapté afin de vous rendre sur les lieux.

Renseignez-vous sur la possibilité ou non de laisser vos affaires dans un vestiaire. Il est toujours intéressant de pouvoir déposer ses effets personnels (sac à dos, clés de voiture, de maison, portable, veste…) et de les récupérer à la fin de la course.

Vous pouvez aussi vérifier le parcours de la course, vous saurez alors si certaines portions comportent un dénivelé et adapterez en conséquence votre allure de course afin de gérer au mieux votre effort.

Important et même indispensable, checkez la météo ! Cela vous permettra d’adapter votre tenue au temps et d’être à l’aise dans vos vêtements. Conseil que je m’applique à moi-même : ne pas s’habiller trop chaudement, en course, l’effort est intense et le corps se « réchauffe » vite.

La veille de la course, préparez votre tenue, vos chaussures, votre montre et épinglez votre dossard, tout ce qui est préparé en amont vous permettra d’éviter le mauvais stress. Evitez de manger trop lourd la veille au soir, un repas classique avec protéines et féculents suffira, votre organisme n’a pas besoin d’être surchargé, pensez à bien vous hydrater.

Couchez-vous à une heure raisonnable afin d’avoir un sommeil réparateur efficace et programmez un réveil 3 à 4h minimum avant l’épreuve du lendemain si elle a lieu le matin.

Le Jour J

Avant la course

Le réveil sonne, vous y êtes c’est le Jour J. Certainement stressé et excité par votre challenge, vous êtes dans la dernière ligne droite. Prenez un petit-déjeuner classique, ne changez pas fondamentalement vos habitudes, faites simple et léger et n’oubliez pas de vous hydrater. Je vous conseille de terminer votre collation au moins 3h avant le départ.

Je vous conseille d’arriver une bonne heure avant le départ de votre course, cela vous permettra de retirer votre dossard si vous ne l’avez pas encore fait, de déposer vos affaires au vestiaire si vous le souhaitez.

Bon à savoir : sur les courses chronométrées, une puce permet d’évaluer votre temps et de vous classer, bien que de plus en plus de puces sont directement installées sur les dossards, il y a encore des courses où la puce est à fixer sur une de vos chaussures. Pour cela, lassez correctement vos chaussures et installez la puce de manière à ce qu’elle ne vous gêne pas pendant l’effort, généralement, deux sangles sont fournies avec.

Peu importe votre objectif, l’échauffement est indispensable avant la course, il va permettre de préparer votre corps à l’effort. Pour cela, je vous conseille de prendre une vingtaine de minutes pour un échauffement décomposé comme ceci :

10 minutes de footing progressif

5 minutes d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues…)

3 à 4 accélérations progressives sur 50 mètres

Une fois l’échauffement terminé, rejoignez la ligne de départ ou le SAS correspondant à votre objectif, 5 à 10 minutes maximum avant le départ suffisent. Si vous n’avez pour autre objectif que de terminer la course, inutile voire contre-productif de se placer aux avant-postes, restez sagement en arrière du peloton, cela vous permettra d’éviter quelques écueils.

Pendant la course

Vous êtes enfin dans le peloton et attendez le coup de pistolet, vous pouvez sautiller sur place afin de ne pas vous refroidir. La majorité des coureurs tombent dans le piège d’un départ trop rapide, en effet, le départ de course est synonyme d’excitation et l’on est souvent happé par la foule et les coureurs devant soi. La difficulté est que l’on ne se rend pas tout de suite compte que l’on est parti trop vite, les premiers kilomètres étant effectués dans une relative facilité, par contre le reste de la course est souvent un long chemin de croix et peut même nous faire passer un moment très désagréable.

Je vous conseille, pour réussir votre première course, de partir sur un rythme que vous connaissez que vous avez travaillé à l’entrainement, qui est votre allure spécifique sur cette distance. Les premiers kilomètres vous paraîtront certainement assez faciles mais vous vous rendrez vite compte que c’est la bonne allure puisqu’elle vous permettra d’arriver sans trop souffrir vers la ligne d’arrivée.

Sur une distance courte comme un 10km, un ravitaillement est souvent prévu en milieu de course, inutile sauf hypoglycémie de consommer des aliments solides, hydratez-vous simplement avec de l’eau si cela est nécessaire.

Tentez de maintenir votre allure jusqu’aux deux derniers kilomètres, si vous vous sentez assez à l’aise, vous pouvez envisager d’accélérer progressivement jusqu’à la fin de la course.

A l’arrivée

Une fois passé la ligne d’arrivée, votre corps est encore chaud mais se refroidit très vite, si la température extérieure est plutôt fraiche, enfilez rapidement une veste. Egalement, votre organisme a effectué un effort conséquent, avec des pertes hydriques et glucidiques notamment, profitez alors du ravitaillement de l’arrivée pour boire de l’eau et manger (gâteaux, fruits secs, bananes…).

Après la course

Après l’arrivée, votre organisme a emmagasiné nombre de déchets dans vos muscles, c’est pourquoi il est important d’effectuer un « décrassage » qui peut être effectué sous la forme un léger footing très lent ou d’une marche d’une dizaine de minutes. Cela permettra à l’organisme d’éliminer une partie des déchets et d’améliorer la récupération.

la récupération va être votre mot d’ordre pour la semaine qui suit votre épreuve, il s’agira dans un premier temps de bien vous alimenter et de vous hydrater correctement. L’entrainement sera repris une fois les courbatures disparues par un footing léger puis vers des séances plus intenses de manière progressive.

Voilà pour ces quelques conseils qui me paraissent importants afin de réussir sa première course à pied en compétition, le mot d’ordre est bien évidemment le plaisir !

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