Courir en Endurance Fondamentale: les bases !

Courir en Endurance Fondamentale, c’est certainement la chose la plus importante à intégrer si vous souhaitez progresser durablement en course à pied ! Courir lentement, c’est la base pour progresser, c’est ce que je vous explique dans cet article.

Qu’est-ce que l’Endurance Fondamentale ?

L’endurance Fondamentale, c’est tout simplement une allure de course où vous êtes en totale aisance respiratoire. Concrètement, vous atteignez ce rythme lors de footings courus de manière tranquille, comme au début d’un échauffement par exemple. L’idée, c’est de courir à une allure qui vous permette de discuter sans aucun problème, sans essoufflement, comme si vous pouviez courir des heures sans jamais fatiguer.

La difficulté que rencontre la majorité des coureurs, moi compris, c’est de vouloir courir ses footings trop rapidement et de sortir, sans s’en rendre compte, de cette zone d’Endurance Fondamentale. En effet,  courir ses footings trop rapidement, c’est passer de l’EF à l’Endurance Active, qui peut être certes intéressante dans le cadre d’un plan d’entraînement, mais qui va générer un peu plus de déchets et de fatigue, et ce n’est pas ce que l’on recherche lors que l’on souhaite courir en Endurance Fondamentale. Courir trop rapidement, à la longue, va fatiguer l’organisme et générer des blessures, c’est pourquoi il faut penser à bien récupérer, notamment après une séance intense, c’est aussi là que l’Endurance Fondamentale joue un rôle essentiel !

Progression = stress + récupération

Pourquoi courir lentement fait progresser ?

Pour comprendre les mécanismes de la progression, il faut partir de la base de l’entraînement. Lorsque l’on court et que l’on veut progresser, il faut stresser son organisme afin qu’il se renforce et soit plus performant.

Pour cela, il est nécessaire de posséder une bonne base d’endurance, c’est pourquoi courir lentement, c’est augmenter son kilométrage et permettre au corps de s’habituer aux contraintes mécaniques qu’impose la pratique de la course à pied.

Une fois cette base acquise, courir rapidement peut être intéressant à condition d’y aller progressivement (consulter mon article : débuter le fractionné) et de manière raisonnable. Si vous courez 3 fois par semaine et êtes assidus depuis plusieurs mois, inclure une séance de fractionné peut être judicieux, à condition de coupler cela avec des footings courus en Endurance Fondamentale.

Pour le débutant, courir deux à trois fois par semaine uniquement en Endurance Fondamentale permettra de développer une solide base d’endurance et d’habituer son corps aux chocs liés à la pratique de la course à pied. Lorsque vous vous en sentirez capable, il sera envisageable d’inclure une séance de fractionné.

A lire : débuter la course à pied, 5 conseils indispensables !

Les footings courus en Endurance Fondamentale permettent :

  • De muscler le cœur et d’améliorer le débit sanguin : pour un même effort, votre fréquence cardiaque sera plus faible, vous améliorez ainsi votre capacité cardiaque et pourrez courir plus vite, sans effort supplémentaire.
  • De mieux utiliser l’énergie provenant des lipides. En effet, à cette allure, vous entraînez votre organisme à utiliser les graisses comme carburant, ainsi, les réserves de glycogène, utilisées lors d’efforts plus soutenus, auront tendance à s’épuiser moins vite, vous pourrez courir plus vite, plus longtemps.
  • De renforcer vos articulations et vos muscles, qui seront plus aptes à soutenir un effort long et intense.
  • D’augmenter son kilométrage global et donc de progresser, sans générer de fatigue supplémentaire.
  • De mieux récupérer après un effort intense, par l’évacuation des déchets par les muscles.

Comment courir en Endurance Fondamentale ?

Vous l’aurez donc compris, l’EF est indispensable pour progresser en course à pied, mais dans la pratique, à quelle allure courir ?

Pour ceux disposant un cardio-fréquencemètre, un calcul simple permet de savoir si vous êtes réellement en Endurance Fondamentale. Calculez dans un premier temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Deux calculs « simples » :

FCM = 220 – votre âge

Ou

Effectuez un test d’effort, par exemple en un Test VMA, le plus simple étant de parcourir le plus de distance possible sur une durée de 6 min (test demi-cooper). Notez la Fréquence Cardiaque la plus élevée pendant votre test, il s’agira de votre FCM.

Grosso-modo, vous devez courir vos footings en EF à moins de 75% de votre FCM. Si vous connaissez votre VMA, courez à environ 60 à 65% de celle-ci.

Vous avez l’impression de vous traîner, vous vous dites que cela ne sert à rien, qu’il vaudrait mieux courir plus vite ? C’est normal, surtout dans les débuts, de se sentir en « sous-régime » et de devoir ralentir au lieu d’accélérer.

Un conseil : courez relâché, détendez-vous et admirez le paysage ! Une bonne bouffée d’oxygène, sans pression, c’est toujours agréable n’est-ce pas ? Vous pouvez aussi varier de vos parcours habituels, profitez-en pour courir en forêt, dans les bois, explorer d’autres itinéraires. Et surtout, ne pensez pas à ce que vont penser les gens sur Strava en voyant votre footing couru lentement, la compet’, c’est pas à l’entraînement, c’est avec un dossard accroché à la poitrine ! (doctrine validée par moi-même 😊).

Intégrer l’Endurance Fondamentale dans son entraînement

Les footings en EF ont toute leur place dans un plan d’entraînement, c’est pourquoi il est recommandé d’effectuer la majorité de son temps d’entraînement à ces allures lentes. Pour ma part, j’effectue au moins les deux tiers de mon volume d’entraînement en Endurance Fondamentale.

Pour le débutant, courir essentiellement en Endurance Fondamentale est indispensable les premiers mois, afin d’habituer son corps aux contraintes liées à la pratique de la course à pied, au fur et à mesure, vous augmenterez votre kilométrage et serez capable d’intégrer une séance plus rapide dans votre programme.

Pour le coureur confirmé, l’Endurance Fondamentale pourra se retrouver :

  • A l’échauffement : courir 20 à 30 min lentement permet à l’organisme de se réveiller et de préparer le corps à l’effort, notamment dans le cadre d’une séance de fractionné.
  • A la fin de la séance : un retour au calme d’une dizaine de minutes en fin de séance intense est nécessaire afin de rétablir un certain équilibre dans son corps et d’éliminer une partie des déchets accumulés lors de la séance.
  • Lors de footings : pour ma part, j’effectue un ou deux footings en EF entre deux séances intenses, ce qui me permet de récupérer et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions.
  • Lors de sorties longues : la majorité du kilométrage en Endurance Fondamentale, entrecoupée de quelques kilomètres courus à des allures spécifiques 10km, semi ou marathon.

Voilà pour cet article consacré à une allure souvent négligée mais pour le moins essentielle dans le cadre d’un entraînement en course à pied. Si je peux résumer l’Endurance Fondamentale : prenez du plaisir sans culpabiliser, vous progresserez sans même vous en rendre compte !

 

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