Vous avez goûté au plaisir de participer à des compétitions sur des distances comme le 10km et vous souhaitez désormais vous attaquez à la distance supérieure : le Semi-marathon est un défi à la portée de beaucoup de coureurs ! Cependant, courir 21,0975 km et prendre du plaisir sur cette distance ne s’improvise pas et nécessite une préparation adaptée. C’est pourquoi je vous propose dans cet article un guide pratique et un plan d’entrainement afin de vous préparer au mieux à ce challenge !
Courir un Semi-marathon : quelques conseils importants
Avant d’envisager la préparation d’un semi
Avant de s’engager sérieusement dans une préparation semi, il me parait nécessaire de rappeler quelques précautions à prendre :
- Consulter son médecin afin de faire un bilan de ses capacités physiques et d’écarter toute contre-indication
- Courir régulièrement 2 à 3 fois par semaine une dizaine de kilomètres par séance
- Être capable de s’octroyer du temps pour s’entraîner 3 à 4 fois par semaine en préparation semi
Une fois ces précautions prises, vous pouvez raisonnablement vous lancer à la conquête du semi-marathon.
Les principes de l’entrainement
L’endurance : la base pour les longues distances
Si l’on devait retenir une chose de la prépa semi, c’est qu’il faut avant tout travailler l’endurance ! En effet, un semi-marathon, cela équivaut au double d’un 10km et la moitié d’un marathon, et ce n’est pas rien. Pour un coureur débrouillé ou régulier, cela représente un effort compris entre 1h30 et 2h15, on comprend alors vite qu’il va falloir avant tout travailler sur la longueur, afin d’habituer son corps à courir longtemps.
L’endurance, c’est le socle de base de tout entrainement, on a beau être rapide comme l’éclair sur 200m, l’être sur 21km ça ne s’improvise pas ! C’est pourquoi on estime que la majeure partie de l’entrainement, et encore plus pour préparer des longues distances, doit s’effectuer en Endurance Fondamentale (EF), allure de footing. En courant à des allures lentes, le corps se renforce sans générer énormément de fatigue, contrairement aux séances de fractionné par exemple, qui sont intéressantes également, mais à pratiquer avec parcimonie. En courant en EF, vous développez entre autres votre système cardio-vasculaire et vous renforcez votre système musculaire et articulaire.
Lors de la préparation semi, il faudra donc alterner différents types de séances afin de progresser, dans l’idée sur quatre séances hebdomadaires :
- 1 séance de fractionné (VMA)
- 1 footing EF
- 1 sortie longue incluant des allures plus rapides
- 1 footing EF
Les deux entrainements difficiles, à savoir la séance de VMA et la sortie longue seront suivis de préférence le lendemain, d’un footing couru en Endurance Fondamentale puis d’un jour de repos, qui permettra de bien assimiler le contenu de la séance précédente et de mieux récupérer.
Le développement de la VMA : important mais pas indispensable
La VMA, Vitesse Maximale Aérobie, schématiquement, c’est la cylindrée du coureur. Plus votre VMA sera élevée, plus votre potentiel en course sera important. D’ailleurs, en fonction de la VMA, on peut estimer de manière approximative ses temps de course. On estime qu’un coureur régulier pour maintenir les pourcentages de VMA suivants :
- 85% sur une course de 10km
- 80% sur un semi-marathon
- 75% sur un marathon
Si l’on prend l’exemple d’un coureur ayant une VMA à 14 km/h, il pourra envisager de courir le 10km en 50min20, le semi en 1h52 et le marathon en 4h31.
Ces références donnent une bonne base de travail pour toutes celles et ceux ne connaissant pas leurs allures de compétition, et font comme la plupart des coureurs, partent trop vite en début de course, faute de savoir à quelle vitesse courir, et subissent le reste de la course comme un véritable chemin de croix.
Si vous souhaitez évaluer simplement votre VMA sans passer par des tests très compliqués, vous pouvez simplement, après un échauffement de qualité, courir au maximum de vos possibilités pendant 6 minutes. La vitesse moyenne pendant ce laps de temps vous donnera votre VMA.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, n’hésitez pas à consulter mon article : Augmenter sa VMA pour gagner en vitesse.
Même si le travail à VMA est intéressant quelques soient vos objectifs, il n’est pas forcément indispensable si vous avez simplement l’objectif de terminer votre Semi-marathon, sans but chronométrique. Dans ce cas et si vous ne souhaitez pas vous astreindre à réaliser ces séances difficiles, vous pouvez tout-à-fait la remplacer par un footing conclu par 5 ou 6 lignes droites (accélérations progressives sur 80 mètres).
La sortie longue : importante ET indispensable !
En préparation semi-marathon, s’il y a bien une sortie à ne pas galvauder, c’est bien la sortie longue ! Comme dans toutes les prépas longues distances, cette sortie est indispensable afin de préparer son corps maintenir un effort sur toute la longueur de la course.
Cette sortie permet de progresser en endurance et de développer vos capacités pulmonaires, cardio-vasculaires, musculaires mais aussi mentales. Il faudra respecter le principe de progressivité afin d’augmenter chaque semaine la durée de votre sortie longue, afin de permettre à l’organisme de créer les adaptations nécessaires et d’éviter de se blesser, tout en travaillant son économie de course.
En prépa semi, la durée de vos sorties longues dépendront de vos objectifs chronométriques et ne devra pas dépasser 80% du temps que vous envisagez de faire en compétition sur votre semi. En effet, pour un coureur s’entrainant avec un objectif d’1h30, la durée maximale de sa sortie longue sera d’1h15, pour le coureur envisageant de terminer la course en 2h15, la durée maximale de sa sortie longue sera de 2h. Il conviendra simplement d’adapter la durée de la sortie longue que je vous propose dans le plan d’entrainement ci-après en fonction de vos objectifs.
Cette sortie longue sera aussi l’occasion d’inclure des Allures Spécifiques Semi (AS21 : 80% de la VMA) afin de s’habituer à mémoriser son allure de course pour le Jour-J. Si vous ne connaissez pas votre VMA et que vous souhaitez simplement vous préparer et terminer votre semi, pas de panique, effectuez simplement les portions à AS21 en accélérant légèrement par rapport à votre allure footing.
Retrouvez tous mes tests chaussures ici.
Plan d’entrainement : réussir son Semi-marathon en 8 semaines
Semaine 1 :
- Séance 1 : Footing 30 min + 2 x (7 x 30’’ vite/30’’ lent) – récupération 3 min (footing cool) entre les séries + retour au calme (RAC) en fin de séance: 10 min en footing
- Séance 2 : Footing 45 min en Endurance Fondamentale (EF) – footing “cool”
- Séance 3 : Footing 1h15 avec 3 x 2km à Allure Semi (AS21 : 80% VMA) – Récupération 2min entre les fractions
- Séance 4 : Footing 45min en EF
Semaine 2 :
- Séance 1 : Footing 30min + 2 x (6 x 40’’ vite/40’’ lent) – R3’ entre les séries puis RAC 10 min
- Séance 2 : Footing 50min EF
- Séance 3: Footing 1h20 avec 2 x 3km à AS21 – R2min30 entre les fractions
- Séance 4 : Footing 45min en EF
Semaine 3 :
- Séance 1 : Footing 30min + 2 x (5 x 1’ vite/1’ lent) – R3’ entre les séries puis RAC 10 min
- Séance 2 : Footing 50min EF
- Séance 3 : Footing 1h30 avec 3 x 3km à AS21 – R3min entre les fractions
- Séance 4 : Footing 50min en EF
Semaine 4 : Régénération
- Séance 1 : Footing 45′ en EF
- Séance 2 : Footing 30′ + 5 Lignes Droites (LD = accélérations progressives sur 80 à 100m)
- Séance 3 : Footing 1h30 en EF
Semaine 5 :
- Séance 1 : Footing 30min + 2 x (4 x 1’15 vite/1’15 lent) – R3’ entre les séries puis RAC 10 min
- Séance 2 : Footing 50min EF
- Séance 3 : Footing 1h40 avec 2 x 4km à AS21 – R3min30 entre les fractions
- Séance 4 : Footing 50 min en EF
Semaine 6 :
- Séance 1 : Footing 30min + 2 x (6 x 40’’vite/40’’ lent) – R3’ entre les séries puis RAC 10 min
- Séance 2 : Footing 50min EF
- Séance 3 : Footing 1h45 avec 2 x 5km à AS21 – R4min entre les fractions
- Séance 4 : Footing 50min en EF
Semaine 7 :
- Séance 1 : Footing 30min + 2 x (7 x 30’’vite/30’’ lent) – R3’ entre les séries puis RAC 10 min
- Séance 2 : Footing 50min EF
- Séance 3 : Footing 1h30 avec 2 x 3km à AS21 – R2min30 entre les fractions
- Séance 4 : Footing 50min en EF
Semaine 8 : semaine de course (allégée)
- Séance 1 : Footing 4min’ en EF
- Séance 2 : Footing 30min + 5 LD
- Course
Ce plan d’entrainement vous est donné à titre indicatif, il permet de s’appuyer sur une base afin de vous préparer au mieux pour un semi-marathon. Les vitesses des fractionnés (courts et AS21) sont à ajuster à votre niveau, pour cela, n’hésitez pas à vous référer à votre VMA, l’allure semi représente environ 80% de celle-ci.
Voilà pour ce guide pratique, j’espère que cet article vous permettra de réussir votre préparation et surtout de prendre du plaisir en course !
